Und was ist eine “Anti- entzündliche-Ernährung”?

Anti entzündliche Ernährung. Weit verbreitet in den sozialen Medien und beliebt bei Ärztinnen und medizinischen Fachkräften. Aber was bedeutet “anti- entzündlich”? Mit Feuer hat es in jedem Fall nichts zu tun. Das Thema ist leider mit vielen Halbwahrheiten verbunden und wie ihr mich kennt, möchte ich das ändern. Denn anders, als es heutzutage online/ in den sozialen Medien propagiert wird, ist nicht jeder “chronisch entzündet” (chronically inflamed) und sollte nie wieder auch nur in die Nähe von Zucker und Weizen kommen.

In diesem Artikel setzte ich mich mit den Do’s und Don’ts dieser Ernährungsform auseinander. Außerdem kläre ich die Fragen, für wen diese Ernährungsform geeignet ist und was es überhaupt mit Entzündungen im Körper auf sich hat.

Wenn du mehr darüber lernen möchtest, wie du deinem Körper durch Ernährung etwas Gutes tun und, wie du insgesamt mehr Balance und Ausgewogenheit in dein 2024 integrieren kannst, ließ gerne weiter :)

Was sind Entzündungen überhaupt?

(Achtung hier wird es etwas medizinisch und tiefgreifender, aber ich versuche mich kurz zu fassen ;) Entzündungen sind komplexe, immunologische Reaktionen, die als natürliche Abwehrmechanismen dienen. Der Körper setzt sie ein, um Gewebe vor schädlichen Einflüssen wie Infektionen, Verletzungen oder Fremdkörpern zu schützen. Diese Reaktionen beinhalten eine Vielzahl von Zelltypen, Mediatoren und Signalwegen.

Ursachen von Entzündungen:

1. Infektionen: Bakterien, Viren oder Pilze können eine akute Immunantwort auslösen.

2. Verletzungen: Gewebeschäden durch Trauma oder chirurgische Eingriffe aktivieren die Entzündungsreaktion.

3. Autoimmunerkrankungen: Der Körper kann irrtümlicherweise gesundes Gewebe als Bedrohung erkennen und eine chronische Entzündung in Gang setzen.

4. Chronische Reize: Langfristige Einwirkung von Umweltfaktoren wie Rauch, schlechte Ernährung oder Stress kann zu anhaltenden Entzündungsprozessen im Körper führen.

Physiologie der Entzündung:

Die Entzündung besteht aus verschiedenen Phasen, darunter Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße), erhöhte Gefäßpermeabilität, Einwanderung von Immunzellen und Gewebsreparatur. Diese Prozesse werden von verschiedenen Zytokinen (besondere Proteine, die bei Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle spielen), Chemokinen (kleinere Proteine, die u.a. Immunzellen leiten und an den richtigen Ort bringen) und weiteren Mediatoren gesteuert.

Akute vs. Chronische Entzündungen:

• Akute Entzündungen: Treten plötzlich auf und dauern normalerweise nur kurz an. Sie sind eine unmittelbare Reaktion des Immunsystems auf einen schädlichen Reiz oder auf Krankheitserreger. Du kennst es bestimmt, wenn du dich verletzt hast und die Wunde nach einiger Zeit anschwillt und rot und heiß wird. Genau das ist die Entzündungsreaktion, mit welcher der Heilungsprozess beginnt. Geht eine Erkrankung mit Fieber einher, verstärkt dies die Entzündungsreaktion und Krankheitserreger können noch schneller abgetötet werden. Fieber ist somit eigentlich eine Wunderwaffe des Körpers.

• Chronische Entzündungen: Entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und können Wochen, Monate oder sogar Jahre anhalten. Diese können schädlich sein und mit verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung stehen. Auf die Auslöser dieser chronischen Entzündungen, gehe ich im weiteren Verlauf des Artikels ein.

Für wen ist eine anti-entzündliche Ernährung empfehlenswert?

Insgesamt kann jeder von einer anti-entzündlichen Ernährung profitieren, da sich diese auf natürlichen, bunten, nährstoffreichen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert und das tut jedem gut :) Hier möchte ich aber auf einige Gruppen eingehen, die ganz besonders von einer anti-entzündlichen Ernährung profitieren können.

1. Personen mit entzündlichen Erkrankungen: Menschen, die an entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder anderen Autoimmunerkrankungen leiden, könnten von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren, da dies Entzündungsschübe verhindern oder herauszögern kann.

2. (Profi) Sportler: Athleten, die häufig intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, könnten von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren, um die Regeneration zu unterstützen und Entzündungen, die durch intensives Training verursacht werden können, zu reduzieren.

3. Menschen mit metabolischem Syndrom: Personen mit Faktoren des metabolischen Syndroms, wie Übergewicht, Insulinresistenz, erhöhten Blutzucker- oder Blutfettwerten, könnten von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren, da diese Faktoren oft mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen.

4. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme könnten von einer Ernährung, die Entzündungen reduziert, einen großen Nutzen ziehen.

5. Paare mit Kinderwunsch und/oder Fruchtbarkeitsproblemen: (Chronische) Entzündungsprozesse können die Fruchtbarkeit und Erkrankungen wie PCOS und Endometriose negativ beeinflussen. Hingegen geht eine anti-entzündliche-Ernährung nachgewiesenermaßen mit einer Verbesserung der weiblichen und männlichen Fruchtbarkeit einher und kann Paare auf ihrem Weg unterstützen.

6. Personen, die zu Depressionen neigen, oder bereits daran erkrankt sind: Eine anti- entzündliche, nährstoffdichte und pflanzenbasierte Ernährung kann Personen mit depressiven Erkrankungen dabei helfen, die Symptome zu minimieren. Besonders der Botenstoff Serotonin spielt dabei eine große Rolle.

7. Menschen mit chronischem Stress: Chronischer Stress kann zu einer erhöhten Entzündungsbereitschaft führen.

8. Personen mit Tumorerkrankungen: Die Ernährung spielt besonders in der Prävention von Tumorerkrankungen eine wichtige Rolle. Aber auch in der Behandlung von Krebspatienten ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil.

Diese Lebensmittel fördern Entzündungen

Sie sehen köstlich aus, schmecken meisten auch so und sind doch langfristig gesehen nicht unbedingt das Beste für unsere Gesundheit und Entzündungsprozesse im Körper. Ich spreche von Süßigkeiten, Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln, Pizza, Burger, Cocktails und Co.. Um zu verstehen, wie man chronische Entzündungen im Körper reduzieren/verhindern kann, ist es wichtig, zuerst zu verstehen, welche Lebensmittel(gruppen) Entzündungen und Krankheiten (wie Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc.) besonders fördern und somit eher hinderlich auf dem Weg zur Entzündungsfreiheit und Gesundheit sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Transfette

  Transfette, oder auch Transfettsäuren, sind ungesättigte Fettsäuren, die in künstlich gehärteten Pflanzenölen entstehen. Bei der Härtung von Ölen werden flüssige Pflanzenöle in halbfeste oder feste Fette umgewandelt, um die Textur und Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verbessern.

  Transfette wirken sich besonders negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (das "schlechte" Cholesterin) und senken gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (das "gute" Cholesterin), was das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen kann.

  Es wird empfohlen, den Konsum von Transfetten zu minimieren, um die Herzgesundheit zu fördern. Auf Lebensmitteletiketten sollten Begriffe wie "teilweise hydriert" oder "gehärtet" beachtet werden, da sie auf das Vorhandensein von Transfetten hinweisen können.

  Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, wie

  • frittierten Snacks (z.B, Chips)

  • Backwaren

  • Margarine

  • vielen Fast-Food-Produkten

  Mehr zum Thema Fett findest du in der Leitlinie der deutschen Gesellschaft für Ernährung.

• Gesättigte Fette

  Wie ich bereits in diesem Artikel über 5 verbreitete Ernährungsmythen erwähne, ist die Studienlage bei diesem Thema umstritten.

  Ich werde hier nicht ins Detail gehen, aber zusammengefasst: Ich halte mich mit meinen Empfehlungen eher daran, den Konsum der gesättigten Fettsäuren einzuschränken, da dies in jedem Fall keine negativen Folgen hat :)

  Gesättigte Fettsäuren findest du besonders in tierischen Produkten wie Milchprodukten, rotem Fleisch und Geflügel. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Palmöl und Kokosöl.

  Mehr zum Thema Fett findest du in der Leitlinie der deutschen Gesellschaft für Ernährung.

• Raffinierter Zucker

  Mehr als 50g raffinierter Zucker am Tag sollten laut der DGE in jedem Fall nicht überschritten werden.

  Ob du es glaubst, oder nicht, befinden sich trotzdem in dein meisten industriell verarbeiteten Produkten zugesetzter Zucker. (Mehr darüber kannst du hier nachlesen).

  Besonders viel Zucker findest du allerdings in:

  • Backwaren

  • Süßigkeiten

  • Gesüßte Getränke/Limonade

• Zu viel Fruchtzucker

  Achtung: Bitte verstehe diesen Punkt nicht falsch! Obst als ganzes Lebensmittel ist durch die Ballaststoffe, die Vitamine, Mineratstoffe, … sehr gesund und empfehlenswert.

  Allerdings gilt nicht das Gleiche für Fruchtzucker alleine. Dieser kann auch negative Folgen für die Gesundheit haben, wenn zu viel davon konsumiert wird. Fruktose wird Körper genau so abgebaut wie Glucose (bei beiden handelt es sich um Monosaccharide/Einfachzucker) und Glucose und Fruktose zusammen ergeben unseren Haushaltszucker (den Zweifachzucker/Disaccharid Saccharose)

  Besonders viel Fruchtzucker ist in Obstsäften und Obstsaftkonzentraten enthalten. Deshalb ist es ratsam den Konsum dieser einzuschränken und den Blutzucker dadurch nicht in die Höhe schießen zu lassen.

  Auch sonst ist es empfehlenswert eher auf zuckerärmere Obstsorten zu setzten.

• Omega-6 Fettsäuren

  Hierbei geht es besonders um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren.

  Das Verhältnis während der Entwicklung der Menschen, war vermutlich nahezu 1:1, während das Verhältnis heute in der westlichen Welt bei ca. 15:1 oder 16:1 liegt. (Omega-6 Fettsäuren sind der höhere Wert)

  Dies ist äußert förderlich für Entzündungen, da Omega-3 Fettsäuren die treibende Kraft in der Entzündungshemmung sind.

  Omega- 6 Fettsäuren (und deren Zwischenprodukte wie Linolsäure und Arachidonsäure) findest du z.B. in:

  • Sonnenblumenöl,

  • Distelöll

  • Maisöl

  • Erdnussöl

  • Sojaöl

  • Traubenkernöl

  • Mayonnaise

  • Fertigprodukten

  • Salatdressings

  • Vielen Fleischprodukten

  • Vielen fettige Milchprodukte (z.B. Butter)

• Rotes Fleisch & Wurstwaren

  Rotes Fleisch hat leider einige gesundheitliche Nachteile. Es fördert Entzündungen, erhöht das Krebsrisiko, workt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus, …

  Durch den hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren, sollte der Konsum deshalb stark eingeschränkt werden.

  Besonders Schweinefleisch beinhaltet viel der entzündungsfördernden Arachidonsäure.

• Alkohol

  Alkohol ist ein Zell- und Nervengift und sollte in jedem Fall nur selten bis gar nicht konsumiert werden.

  Alkohol löst zudem eine starke Entzündungsreaktion im Körper aus, die bei einer anti-entzündlichen-Ernährung verhindert werden sollte.

  Zudem enthält Alkohl sehr viele Kalorien, die wiederum eine Gewichtszunahme begünstigt. Besonders entzündungsfördernde Eigenschaften besitzt in diesem Fall das Bauchfett.

• Ein zu hoher Salzkonsum

  Eine salzreiche Ernähung fördert Entzündungen, indem es T-Helferzellen anregt, vermehrt einen entzündungsfördernden Botenstoff zu produzieren. Das Interleukin-17. Dieses ist u.a. mit der Entstehung von Autoimmunerkrankungen verbunden.

  Zudem schadet eine salzreiche Ernährung der Darmflora.

  Die Empfehlung lautet hier: Nicht mehr als 6g Salz am Tag (ca. ein Telöffel)

• Weizenprodukte und Weißmehlprodukte

  Der Konsum von Weizenprodukten förderte in Studien Entzündungen, lässt die Darmschleimhaut durchlässiger werden und erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen.

Anmerkung: Ich beziehe in meiner Angaben die Leitlinien der Deutschen-Gesellschaft für Ernährung mit ein, welche die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung sehr gut darstellen.

Und so hemmst du Entzündungen

Antioxidantien, Antioxidantien, Antioxidantien: Je mehr, desto besser. Dieser Punkt, gehört eng mit “Eat the rainbow” zusammen. Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress, neutralisieren freie Radikale, schützen vor chronischen Erkrankungen, …. sie sind wahre Wunderwaffen der Natur. Du findest viele verschiedene Antioxidantien in unterschiedlichen Lebensmitteln. (Schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, da erkläre ich dir, dir noch mehr über Antoxidantien ;):

• Rote Lebensmittel mit Lycopin → Paprika, Tomaten (besonders viel in erhitzen Tomaten), Wassermelone

• Orangene und grüne Lebensmittel mit Carotinoiden (der Vorläufer von Vitamin A) → Kürbis, Paprika, Karotte, Süßkartoffel

• Blaue/lilane Lebensmittel mit Anthocyanen → Ist besonders Blaubeeren, Brombeeren, Aubergine, Kidneybohnen, Rotkohl, … zu finden.

• Flavonoide → Findest du z.B. in Kohl, Brokkoli, Spinat, Beeren, Äpfel, Birnen, Zwiebel, Grünkohl, Aubergine, aber auch in Tee und Rotwein

• Vitamin C (Ascorbinsäure) → Ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Früchten und Gemüsesorten wie Orangen, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Paprika vorkommt.

• Glutathion → Ein Tripeptid-Antioxidans, das in vielen Lebensmitteln, insbesondere in Obst und Gemüse, vorkommt. Du findest es z.B. in Avocado, Brokkoli, Spargel, Spinat, Knoblauch, Zwiebeln, frischen Kräutern, rotem Fleisch und Eiern.

• Vitamin E (Tocopherole) → Ein fettlösliches Vitamin, das in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen, Haferflocken, Lachs, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse gefunden werden kann.

• Selen → Ein Spurenelement, das in Nüssen (Paranüsse), Samen, Getreideprpdukten, Milch, Gemüse, Fleisch und Fisch enthalten ist.

• Coenzym Q10 (Ubichinon) → Ein fettlösliches Molekül, das in Organfleisch, Fisch und Nüssen enthalten ist.

• Zink →Ein Spurenelement, das in Fleisch, manchen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Geflügel, Nüssen, Kürbiskernen und Samen vorkommt.

• Quercetin → Ein Flavonoid, das in Äpfeln, Zwiebeln, Tee und vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Einer der wichtigsten Punkte:

Eat the rainbow:

Konzentriere dich bei deiner Ernährung auf eine vorwiegend vollwertig, pflanzliche Ernährung und konsumiere viele Phytonährstoffe/ sekundäre Pflanzenstoffe.

Deine Basis beim Kochen:

Verwende diese regelmäßig beim kochen.

• Knoblauch (reich an antimikrobiellem Allicin)

• Ingwer (reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Gingerolen)

• Zwiebel (reich an antimikrobiellem Allicin)

Verwende Olivenöl als gesunde Fettquelle:

Extra natives Olivenöl enthält gesunde, ungesättigte Fette und antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Nutze es besonders vorwiegend für die kalte Küche, da Olivenöl nicht zu stark erhitzt werden sollte.

Konsumiere mehr Proteine aus pflanzlichen Quellen:

Sie enthalten neben Proteinen auch wertvolle Ballaststoffe, Antioxidantien, weniger gesättigte Fettsäuren (als tierische Quellen) und teilweise viele gesunde Fette (wie z.B. Nüsse). Einige pflanzliche Proteinquellen sind:

• Sojaprodukte: Tofu, Edamame

• Bohnen, Linsen & Kichererbsen

• Nüsse & Samen

Spice it up:

Verwende Gewürze beim kochen. Diese sind besonders reich an Antioxidantien und bringen mehr Geschmack in deine Gerichte. Besonders zu empfehlen sind:

• Zimt

• Kurkuma (+ schwarzem Pfeffer)

• Thymian

• Oregano

• Rosmarin

• Chili

• Salbei

• Schnittlauch

Integriere Omega 3 Fettsäuren: Insbesondere die darin enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) haben entzündungshemmende Eigenschaften und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Du findest diese in:

• Leinsamen

• Leinöl

• Chiasamen

• Walnüsse

• Hanfsamen

• Fettigem Fisch (Lachs, Markrele, Sardinen)

  • 2-3x pro Woche, wenn möglich in Bio-Qualität

• Man kann Omega- 3 auch als Supplement konsumieren (z.B. von Norsan). Es gibt auch Präperate, bei denen Algen verwendet werden. Fun fact: Fische gewinnen ihr Omega-3 aus Algen.

Nutze Bohnen und Hülsenfrüchte als Superfood:

• Kidneybohnen, Pintobohnen sind durch die dunkle Farbe beispielsweise reich an Anthocyanen.

• Sojabohnen, Edamame, Tempeh, Tofu sind reich an Isoflavonoiden.

• Insgesamt sind diese reich an Ballaststoffen, welche essenziell für einen gesunden Darm sind. Zudem sättigen diese, wirken einer Insulinresistenz entgegen und liefern wichtige pflanzliche Proteinen. (Extra Tipp: Kombiniere Hülsenfrüchte und Bohnen mit z.B. Mais, Brot oder Reis, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, da viele pflanzliche Proteinquellen nicht alle essenziellen Aminosäuren besitzen. Dies spielt eine besonders wichtige Rolle, wenn du dich pflanzlich ernährst.)

Iss mindestens 30g Ballaststoffe am Tag:

Diese sind sehr wichtig für eine gesunde Verdauung und ein gesundes Darmmikrobiom. Du findest diese besonders in:

• Vollkornprodukten

  • Vollkornreis (Achtung, wegen des erhöhten Arsen-Gehalts)

  • Vollkornbrot

  • Quinoa

  • Hirse

  • Haferflocken

  • Popcorn

  • Nudeln

• Hülsenfrüchten

• Gemüse & Obst (am besten nicht als Smoothie)

• Nüsse & Samen

  • Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen

Die besten Getränke für eine entzündungs-hemmende Ernährung

Eine anti entzündliche Ernährung muss sich nicht nur auf deinen Teller beschränken. Auch in bestimmten Getränken verstecken sich kleine Wunderwaffen gegen Entzündungen. Deshalb möchte ich ein paar Ideen mit dir teilen, damit du auch durch das was du trinkst, Entzündungen im Körper reduzieren kannst.

• Kurkuma Latte (Golden Milk)

  • Perfekt für die kalten Jahreszeiten. Den Namen bekommt diese Umarmung in der Tasse durch die goldgelbe Farbe des Kurkumas. Besonders das in Kurkuma enthaltene Curcumin, spielt nachgewiesenermaßen eine entscheidende Rolle, wenn es um die Entzündungshemmung geht. Ganz egal, ob du es lieber im Curry, oder im Kurkuma Latte zu dir nimmst ;) Zudem beinhalten die meisten Rezepte viele weitere entzündungshemmende Gewürze.

  • Achtung: Kombiniere Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, um die Aufnahme des Curcumins im Körper zu erhöhen.

• Grüne Smoothies & Beeren Smoothies

  • Achte hierbei am besten darauf den “Lange-Satt-Mix” einzubauen. Das bedeutet, dass du ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen kombinierst. Das macht deinen Smoothie besonders gesund und sättigend. Als entzündungshemmende Komponente kannst du z.B. Spinat, (TK) Beeren, Rohkakao, einen Schuss Leinöl, Nüsse oder Nussmus, Zimt, oder jedes andere Obst und Gemüse mitverarbeiten.

• Frischer Ingwer Tee

  • Auch Ingwer ist ein wahres Wundermittel gegen Entzündungen und kann allgemein dazu beitragen, Beschwerden zu lindern. Du kannst dir zudem etwas frische Minze und/ oder Zitrone in den Tee mischen - das schmeckt ganz besonders gut :)

• Grüner Tee & Matcha

  • Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können. Zudem macht dieser auf eine behutsame Art und Weise wach und konzentriert. Matcha (mein absolutes Lieblingsgetränk) ist übrigens pulveriesierter Grüntee. Beide besitzen sehr ähnliche Eigenschaften.

• Kaffe

  • Ja, richtig gehört, auch der geliebte Kaffe kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren. Besonders empfehlenswert ist es natürlich, auf weitere Zutaten wie Zucker, Sahne, Sirup o.ä. zu verzichten.

Eine entzündungs-hemmende Ernährung in den Alltag integrieren

Alles, was ich bisher mit dir geteilt habe, klingt vielleicht im ersten Moment sehr überwältigend und kompliziert, aber so soll es nicht bleiben. Es liegt mir auf dem Herzen, dass du verstehst, dass eine anti entzündliche, gesunde, ausgewogene und nährstoffdichte Ernährungsform ganz leicht sein kann. Du kannst bereits durch ein paar kleine Veränderungen, einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen - versprochen.

Mache den Switch

Alles, was du in der folgenden Aufzählung auf der linken Seite vom Pfeil stehen siehst, sind Lebensmittel, die nicht unbedingt die beste Wahl sind, um Entzündungen zu vermindern. Auf der rechten Seite findest du Ideen, wie du diese ohne große Einschränkungen in deinem Kühlschrank/ Vorrat ersetzten kannst. Nimm dir gerne die 80/20 Regel zur Hand. Diese besagt, dass eine ausgewogene Ernährung zu 80% aus frischen, unverarbeiteten, pflanzenbasierten Lebensmitteln besteht und zu 20% aus deinem liebsten Soulfood/ Snacks/ weniger nahrhaften Lebensmitteln. Denn wie gesagt, es geht nicht um Restriktionen, sondern vielmehr um gesunde Ergänzungen und Alternativen.

• Weizen und Weißmehl→ Sauerteig, Vollkornbrot, Dinkel

• Normale Pasta → Vollkornpasta, Erbsenpasta, Linsenpasta, Dinkelpasta

• Alkohol, wie Bier, Spirituosen, … → Gelegentlich ein Glas Rotwein, alkoholfreie Getränke

• Gesüßter Kaffe mit H-Milch→ Schwarzer Kaffe, Espresso, Kaffe mit Biomilch, ungesüßer Pflanzenmilch oder Rohmilch (kaum mehr im Handel zu finden)

• Margarine → Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Avocadoöl, Walnussöl

• Rotes Fleisch→ Wenn Fleisch, dann Bio und kein Schweinefleisch, da in diesem besonders viel entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten ist. Wild-, Lamm- und Bio Rindfleisch ist empfehlenswerter.

  • Ansonsten ist Fisch nicht entzündungsfördernd und eine tolle Alternative.

• Tierische Proteinquellen → pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Tofu, Sojaprodukte

• Süßigkeiten → Gefüllte Datteln mit Nussmus, Obst mit Nussmus, oder Quark, dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)

• Kuchen und Gebäck → Selber backen und Banane, Datteln etc. als Süßungsmittel verwenden. Zudem ist (Vollkorn)Dinkelmehl empfehlenswert.

  • Karottenkuchen

  • Leichte Obsttorten, oder Kuchen

  • Kuchen mit Zucchini oder Bohnen

  • Beerenkuchen mit Dinkelmehl

• Limonaden und Softdrinks → Selbstgemachte Limonade, Wasser mit Zitrone, Beeren, Gurke etc., selbstgepresster Saft mit Minderalwasser

• Ausschließlich exotisches und sehr süßes Obst, wie z.B. Bananen, Mango, Südfrüchte etc→ Zuckerarmes Obst, wie Beeren, Melone, Aprikose etc. integrieren

• Kuhmilchkäse → (Bio) Ziegenkäse, (Bio) Schafskäse

• Hoch erhitzte Kuhmilch (H-Milch) → Ziegenmilch, Schafsmilch, Pflanzliche Milchalternativen (ohne Zucker), Vollmilch. Die Studienlage ist sich beim Thema Milch allerdings nicht einig, weshalb ich empfehlen würde, Milch nur in Maßen zu konsumieren.

  • Auch Quark, Joghurt, Kefir und Skyr sollten am besten in Bioqualität konsumiert werden.

  • Ansonsten sind Sojajoghurt, Mandeljoghurt oder Kokosjoghurt tolle Alternativen. (Achtung: Viele Sorten enthalten zugesetzten Zucker)

• Brotbeläge, wie Wurst, Käse, Marmelade, Nutella, … → Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hier sind ein paar Beispiele: Hummus, Ziegenfrischkäse, etwas Honig, selbstgemachte, zuckerarme Marmelade, (Bio) Thunfisch, Avocado, Ei (in Maßen), (Bio) Lachs, Tomate, Salat, Gurke, Oliven, Anti-Pasti, Vegane Streichcreme (gibt es z.B. bei dm, Rossmann, Edeka oder Lidl und beinhaltet meist Hülsenfrüchten, Nüsse, Samen und Gemüse), Dattel-Kakao-Creme (z.B. von Koro).

• Chips, Salzgebäck → Nüsse (am Besten ohne zugesetztes Öl und Salz), Popcorn (ungesüßt)

Anti-entzündlich leicht gemacht

Und hier sind noch ein paar generele Tipps für dich, wie du dein Ziel, anti entzündlicher zu essen, leichter erreichen kannst:

• Chefkoch: Kochen, wenn möglich selbst, statt auswärts essen, oder oft Essen zu bestellen.

  • Versuche so pflanzenbasiert wie möglich zu essen (“Eat the rainbow”).

• Omm: Iss in Ruhe, ohne Ablenkung und kaue dabei gut.

• Gesehen, gegessen: Wasche das Gemüse direkt nach dem Kaufen und lagere es in Glasdosen im Kühlschranl. (Dann siehst du es direkt, hast es schneller zur Hand und die Hürde ist geringer es auch wirklich zuzubereiten.

• Mit Plan: Erstelle einen Wochenplan mit gesunden Rezepten für die du dann einmal groß einkaufen gehen kannst. Dann hast du alles direkt zu Hause und kannst direkt mit dem kochen beginnen.

  • Baue vielleicht jeden Tag ein neues, entzündungshemmendes Lebensmittel in deine Gerichte und Getränke ein.

• “5 am Tag” : Versuche täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu essen.

  • Versuche in jeder Mahlzeit Gemüse und Obst einzubauen

    • In Smoothies

    • In Salaten

    • In Pasta- Gerichten

    • Als Beilage

    • Als Rohkost

    • Im Frühstück

• Wie in Italien: Fokussiere dich insgesamt auf eine mediterrane Ernährungsform. Diese beinhaltet sehr viele entzündungehemmende Lebensmittel, ist sehr vielseitig, gesund, frisch und ausgewogen.

Dein Lebensstil macht den Unterschied

Auch, wenn die Ernährung ein entschiedender Faktor in der Bekämpfung und Prävention von Entzündungen ist, gibt es weitere Faktoren, die einen Einfluss auf Entzündungsprozesse im Körper haben. Hier möchte ich dir eine kurze Übersicht darüber geben. Einige dieser Faktoren kennst du vielleicht schon.

• Intervallfasten, kann Entzündungen bekämpfen.

  • Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens. Eine weit verbreitete Form ist das 16:8 Fasten. Dabei werden nur in acht Stunden am Tag Lebensmittel konsumiert, während in den restlichen 16 Stunden gefastst wird. Viele, die dieses Ernährungsmodell verfolgen lassen das Frühstück “ausfallen” und essen ihre erste Mahlzeit gegen 12 Uhr und die letzte Mahlzeit um 20 Uhr.

  • Achtung: Für Frauen im gebärfähigen Alter und Frauen, die in ihrem Leben bereits mit einer Essstörung zu kämpfen hatten, würde ich Intervallfast in jedem Fall nicht (!) empfehlen, da es fatale Nebenwirkungen für die Gesundheit und den weiblichen Hormonhaushalt haben kann.

• Wenn du rauchst, versuche damit aufzuhören, da das Rauchen ebenfalls Entzündungen fördert.

• Integriere Bewegung in deinen Alltag, denn auch das kann entzündungshemmend wirken.

  • Du musst in keinem Fall Profisportler werden, aber tägliche Bewegung ist für deine allgemeine Gesundheit sehr wichtig und bringt etliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

  • Die WHO empfiehlt, mindestens 150 Minuten in der Woche moderaten Ausdauersport zu betreiben.

  • Achtung: Bei einem sehr hohen Trainingspensum (insbesondere intensives HIIT- Training) kann sich der positive Effekt umkehren und der Körper wird durch eine erhöhte Cortisolausschüttung (unser Stresshormon) mehr gestresst, als gesundheitlich unterstützt.

• Achte darauf, dass du ausreichend schläfts (ca. 7-8h in der Nacht). Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von inneren Entzündungsprozessen.

  • Pro Tipp: Minimiere mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen den Medienkonsum/blaues Licht so gut es geht, da diese Lichtverhältnisse verhindern, dass dein Körper ausreichend Melatonin (dein Schlafhormon) synthetisiert.

• Lerne, deinen Stress zu regulieren.

  • Hier kommst du zu meinem Artikel zum Thema “Stress”

• Ein normaler BMI ist empfehlenswert, da Bauchfett Entzündungen fördern kann.

• Achte auf einen gesunden Darm, um Entzündungsprozesse in deinem Körper einzudämmen.

  • Mehr davon: Ballaststoffe, Präbiotika (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Gemüse), Probiotika (z.B. Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi), Ruhe

  • Weniger davon: Fast-Food, Zucker, Stress, Süßstoffe, hoch verarbeitete Lebensmittel

• Priorisiere Gemeinschaft, um dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern und Stress zu reduzieren.

  • Dabei gibt es viele Wege: Connecte mit deinen Arbeitskollegen, triff dich regelmäßig mit deinen liebsten Menschen, priorisiere Zeit mit deinem Partner/ deiner Partnerin, iss häufiger in Gemeinschaft, engagiere dich ehrenamtlich, gehe immer wieder zu den gleichen Sportkursen, um neue Kontakte zu knüpfen, …

Es geht nicht um Perfektion

Ich hoffe, du konntest heute etwas Neues für dich mitnehmen. Sich anti entzündlich, gesund und nährstoffreich zu ernähren ist kein Hexenwerk und ich bin mir sicher, dass auch du deine persönlichen Ziele erreichen kannst. Jeder fängt irgendwo an und ich wünsche mir für dich, dass du dir Zeit nimmst, um Schritt für Schritt kleine Veränderungen in deinen Alltag zu integrieren. Heute ein bisschen mehr Gemüse, morgen ein After-Work-Drink weniger, übermorgen acht statt fünf Stunden Schlaf… Du kannst stolz auf dich sein, dass du dich schon so sehr mit deiner Gesundheit beschäftigst, dass du diesen Artikel gelesen hast.

Erinnere dich nur immer daran, dass nicht alles, was du in den sozialen Medien, Headlines und semi seriösen Zeitschriften ließt, die Wahrheit ist. Besonders, wenn die Person/ das Unternehmen, die die Information verbreitet ein Interesse daran hat, etwas zu verkaufen, was das präsentierte “Problem” löst, solltest du vorsichtig sein.

Balance über Perfektion und bewusster Genuss statt Verbot.

Deine Challenge

Ich weiß, wie oft man Neues ließt und lernt und im Anschluss daran einen Großteil davon direkt wieder vergisst. Deshalb möchte ich dich ermutigen ab heute einen kleinen Unterschied zu machen, der es dir ermöglicht, dich entzündungshemmend, ausgewogen und gesund zu Ernähren.

1. Eat the rainbow: Probiere diese Woche zwei neue Obst- oder Gemüsesorten in deine Mahlzeiten zu integrieren.

2. Mache den Switch: und ersetzte zwei entzündungsfördernde Lebensmittel gegen eine entzündungehemmende Variante.

3. Dein Lebensstil: Suche dir einen Lebensstilfaktor aus, von dem du das Gefühl hast, dass da noch Luft nach oben ist und arbeite daran, in diesem Bereich deine Gesundheit noch mehr zu priorisieren (z.B. acht statt sechs Stunden schlafen, morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem schlafen gehen kein Handy mehr benutzen, mehrmals die Woche eine kleine Meditation einbauen, ….).

Kleine Rezeptsammlung

Hier möchte ich dir noch einige Quellen für tolle Rezeptideen teilen. Da ich auf Grund meiner gesundheitlichen Vorgeschichte selber eingeschränkter bin, was meine Nahrungsmittelauswahl betrifft, ist die Rezeptentwicklung bisher kein aktiver Bestandteil meiner Arbeit. Ich LIEBE es für mich und andere zu kochen, allerding bisher am liebsten, ohne Rezept und mit dem, was ich gerade zur Hand habe :) Ich mache meine Arbeit aber für euch, und, wenn ihr bestimmte Wünsche habt und auch Rezepte auf meiner Website sehen möchtet, lasst es mich gerne wissen.

Bei dem, was ich euch hier teile, handelt es sich nicht ausschließlich um entzündungshemmende Rezepte, aber, wenn ihr meinen Artikel gut gelesen habt, wisst ihr ja jetzt, wonach ihr ausschau halten könnt ;)

Einige meiner liebsten Rezeptentwicklerinnen ist Sadia von Pick up Limes. Hier kommt ihr zu ihren veganen/pflanzenbasierten Rezepten.

Hier kommt ihr zur Website von EatSmarter (deutsche Rezepte). Dort findet ihr eine tolle Auswahl an entzündungshemmenden Rezepten.

Wenn ihr neben einer anti-entzündlichen Ernährung, Unverträglichkeiten und Allegien habt, ist diese Website eine tolle Rezeptquelle für euch.

Du brauchst Unterstützung?

Und weißt nicht genau, wo du anfangen sollst? Du brauchst dringend jemanden, der dir dabei hilft, deine Ernährung an neue Lebensanforderungen anzupassen? Oder, es ist dir einfach wichtig, den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden nicht alleine zu gehen? Dann kontaktiere mich gerne hier, oder schreib mir eine E-Mail (wholesomenessbycelina@gmail.com). Ich freue mich so sehr, von dir zu hören und dir als Ernährungsberaterin zur Seite zu stehen.

Disclaimer

• Ich bin keine ausgebildete Ärztin und möchte mit diesem Artikel keine Empfehlung einer möglichen Therapie für schwerwiegende Krankheiten aussprechen. Wenn du beispielsweise mit einer schweren Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankung, CED oder einer Tumorerkrankung diagnostiziert bist, möchte ich dich bitten, dich zu aller erst an dein behandelndes Team zu wenden, bevor du deine Therapie selbst in die Hand nimmst. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Heilungsprozesses, kann allerdings im Normalfall nicht alleine als “Ersatzmedikament” gewertet werden.

• In diesem Artikel sind Markennennungen und dadurch Werbung enthalten. Für keine der Empfehlungen erhalte ich Geld.