Stoppe die Blutzucker-Achterbahn

Zu aller erst

möchte ich dir erklären, weshalb ein stabiler Blutzuckerspiegel so wichtig für unsere Gesundheit ist.

Der Blutzuckerspiegel, auch als Blutzuckerkonzentration im Blut bezeichnet, gibt an, wie viel Zucker (Glukose) sich im Blutkreislauf befindet (mg/dl). Eine ausreichende Zuckerzufuhr ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und verschiedene lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet allerdings nicht, dass du den ganzen Tag Süßigkeiten essen solltest, denn diese lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe schießen und liefern dem Körper keine weiteren Nährstoffe oder Vitamine. Stattdessen meine ich in diesem Fall eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, die am besten aus komplexen Kohlenhydraten besteht, aber dazu später mehr.

In diesem Artikel werde ich mich darauf konzentrieren, wie man die Blutzuckerachterbahn stoppen kann und was es insgesamt mit dem Blutzucker auf sich hat. Ich werde dir hilfreiche Tipps und Strategien vorstellen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel auf einem stabile(re)n Niveau zu halten. Von gesunder Ernährung über regelmäßige körperliche Aktivität bis hin zu Stressmanagement-Techniken werde ich verschiedene Aspekte beleuchten, die dir dabei helfen können zu verstehen, was deinen Blutzucker beeinflusst und du somit lernst deine Gesundheit langfristig zu verbessern.

Ganz viel Spaß beim Lesen:)

Was genau ist Blutzucker und was hat das mit Schokolade zu tun?

Bevor ich tiefer in den Regulierungsprozess eintauche, möchte ich, dass du verstehst, was Blutzucker eigentlich ist. Blutzucker, auch als Glukose bekannt, ist ein einfacher Zucker (ein einzelnes Zuckermolekül) und die Hauptenergiequelle für unseren Körper (gerade unser Gehirn präferiert Glucose für die Energiegewinnung). Er stammt aus den Kohlenhydraten in unserer Nahrung und gelangt nachdem diese im Verdauungstrakt in die einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten wurde in den Blutkreislauf.

Es kann missverstädnlich sein, wenn ich davon spreche, dass unser Blutzucker möglichst stabil sein sollte, deshalb möchte ich darauf noch einmal eingehen. Es ist gut und normal, dass unser Blutzuckerspiegel (bei gesunden Menschen, ohne z.B. Diabetes Mellitus) nach einer Mahlzeit ansteigt und bis zur nächsten Mahlzeit wieder absinkt. Allerdings ist es von Vorteil, wenn diese Schwankungen nicht zu groß werden. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt der Nüchtern-Blutzucker zwischen 70 und 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder zwischen 3,9 und 5,5 Millimol pro Liter (mmol/L). Nach den Mahlzeiten kann der Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen, bleibt jedoch in der Regel unter 140 mg/dL (7,8 mmol/L).

Ein kurzer Exkurs: Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Es gibt verschiede Formen von Zucker und diese bestimmen, ob ein Lebensmittel oder eine Zutat zu den einfachen, oder zu den komplexen Kohlenhydraten (KH) gehört. Die kleinste Einheit sind die Monosaccharide (ein einzelnes Zuckermolekül). Dazu gehört auch die Glucose und die Fruktose. Die nächstgrößte Einheit sind die Disaccharide (zwei aneinander gebundene Zuckermoleküle). Zu diesen gehören unter anderem der bekannte Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose). Die Mono- und Disaccharide gehören zu den einfachen Kohlenhadraten. Ein hoher und regelmäßiger Konsum einfacher Kohlenhydrate ist mit einigen, schwerwiegenden Gesundheitsrisiken verbunden wie z.B. Krebs, Übergewicht, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen. Außerdem lassen einfache Kohlenhydrate den Blutzucker schneller ansteigen

Zu den einfachen Kohelnhydrate gehören unter anderem:

• Zucker: In Form von Tischzucker, braunem Zucker, Puderzucker, etc.

• Honig: Ein natürliches Süßungsmittel

• Fruchtsäfte: Diese enthalten natürliche Fruchtzucker.

• Limonade und Softdrinks: Enthalten oft viel zugesetzten Zucker.

• Süßigkeiten: Bonbons, Schokolade, Gummibärchen und andere Süßwaren.

• Weißbrot: Enthält raffiniertes Mehl, das schnelle Energie liefert.

• Kuchen und Gebäck: Häufig zuckerhaltig und mit raffiniertem Mehl hergestellt.

• Fertigprodukte: Viele verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Müsliriegel und Frühstückscerealien enthalten oft zugesetzten Zucker

• Sirup: Ahorn-, Maissirup und andere Sirupe sind reich an Zucker.

• Alkohol: Bier, Wein und Spirituosen enthalten Kohlenhydrate in Form von Ethanol, einem einfachen Zuckeralkohol.

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Oligosaccharide, welche aus drei bis neun Zuckermolekülen bestehen (z.B. Maltodextrin und Fructose-Oligosaccharide) und die größte definierte Kohlenhadrateinheit - die Polysaccharide, welche aus mehr als 10 Zuckermolekülen bestehen. Zu diesen zählt die pflanzliche Stärke (Amylose, Amylopektin) und die Ballaststoffe (Cellulose, Pektin, Beta-Glucane). Komplexe Kohlenhydrate sind anders als die einfachen Kohlenhydrate mit etlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften assoziiert , lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sollen z.B. das Risiko für Krebserkrankungen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Zu den komplexen Kohelnhydrate gehören unter anderem:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen

• Gemüse: Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Wurzelgemüse, Karotten,…. und Mais

• Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln und Samen wie Chiasamen sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern enthalten auch komplexe Kohlenhydrate.

• Quinoa: Dieses glutenfreie Korn ist zusätzlich eine ausgezeichnete Proteinquelle

• Buchweizen: Ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.

• Gerste: Gerste enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

• Brauner Reis: Im Vergleich zu weißem Reis enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, da er weniger verarbeitet ist.

Es gibt einen kleinen Knackpunkt…

Früchte, Äpfel, Bananen und Beeren enthält natürlichen Fruchtzucker und Ballaststoffe, was sie zu guten Quellen für Polysaccharide macht. Allerdings lässt der in den Früchten enthaltene Zucker den Blutzucker ebenfalls recht schnell ansteigen. Gerade bei zuckerreichen Sorten (wie z.B. Bananen, Kaki, Granatäpfel, Kirschen, Mango, Ananas, Trauben und Datteln) ist es deshalb empfehlenswert diese mit Proteinen, oder Fetten zu kombinieren. Früchte sind durch ihren hohen Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstofgehalt ein toller und wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten täglich konsumiert werden. Du kannst allerdings darauf achten zuckerärmere Obstsorten (wie z.B. Beeren, Avocado, Melone und Zitrusfrüchte) zu bevorzugen, wenn du diese als kleinen Snack zwischendurch genießen möchtest. Gegen eine Banane vor dem Sport, oder in deinem Frühstückssmoothie ist aber in jedem Fall nichts einzuwenden.

Die DGE empfielt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu konsumieren. Dieser Richtwert ist durch die “5 am Tag” Regel bekannt geworden.

Die Rolle von Glukose und Insulin für den Blutzuckerspiegel

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt und gelangen in den Blutkreislauf. Der Zucker in einfachen Kohlenhydraten wird von unserem Körper leichter aufgebrochen und gelangen dadurch schneller ins Blut (der Blutzuckerspiegel steigt rasant an), als der Zucker in komplexen Kohlenhydraten. Dieser wird deutlich langsamer in die einzelnen Moleküle aufgebrochen, was dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und dadurch länger Energie zur Verfügung steht.

Steigt der Blutzuckerspiegel an, kommt das Hormon Insulin ins Spiel, das von der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert wird. Insulin spielt eine zentrale Rolle bei der Blutzuckerregulation. Es ermöglicht den Zellen wie bei einem Schlüssel- Schloss- Prinzip, Glukose aufzunehmen und diese als Energiequelle zu verwenden.

Zellen, insbesondere in der Leber und im Muskelgewebe, speichern überschüssige Glukose für spätere Verwendung in Form von Glykogen.

Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um den Überschuss an Glukose aus dem Blut zu entfernen und ihn in den Zellen zu speichern. Andererseits wird, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, Glukose aus den Speichern freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level zu bringen.

Dieser präzise Regulierungsprozess, bei dem Glukose und Insulin Hand in Hand arbeiten, ist entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass unsere Organe und Gewebe die notwendige Energie erhalten, während starke Schwankungen vermieden werden, um unangenehme Symptome und gesundheitliche Probleme zu verhindern.

Wenn Zucker krank macht

Steigt der Blutzuckerspiegel nach einer zuckerreichen Mahlzeit allerdings plötzlich stark an, wird in einem Schlag sehr viel Insulin freigesetzt, welches den Zucker im Blut schnell in die Zellen schleusen soll. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel rasant ab und es kommt zum Zuckerchrash. Dieser ist mit einigen unangenehmen Nebenwirkungen verbunden.

1. Müdigkeit und Energielosigkeit: Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Müdigkeit, Energielosigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Schwäche führen.

1. Heißhunger: Ein rascher Abfall des Blutzuckerspiegels kann Heißhunger auslösen, insbesondere auf süße oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, da der Körper versucht, den Blutzuckerspiegel schnell wieder zu erhöhen.

2. Irritabilität und Stimmungsschwankungen: Niedriger Blutzucker kann zu Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und einer verminderten Fähigkeit zur Stressbewältigung führen.

3. Schwindel und Konzentrationsprobleme: Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Schwindel und Konzentrationsprobleme verursachen, was die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit und zur Ausführung von Aufgaben beeinträchtigen kann.

4. Gewichtsschwankungen: Unter anderem, weil Insulin eng mit dem Fettstoffwechsel verbunden ist. (Wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell ansteigt und Insulin freigesetzt wird, kann dies die Einlagerung von überschüssigen Kalorien in Fettgewebe fördern). Außerdem können unkontrollierte Blutzuckerschwankungen zu einem Verlust von Muskelmasse führen, was den Grundumsatz des Körpers beeinträchtigen kann

Und was genau ist Diabetes?

Ich versuche dieses Thema etwas kürzer zu halten, da Diabetes Mellitus eigentlich einen ganz eigenen Artikel verdient. Ich werde mich im Folgenden auf Diabetes Mellitus Typ 2 fokussieren.

Beim Typ-2-Diabetes entwickelt sich eine sogenannte Insulinresistenz. Die Zellen im Körper reagieren nicht mehr angemessen auf das vorhandene Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Dadurch können die Zellen nicht genug Glukose aufnehmen, und der Blutzuckerspiegel steigt an. In einem frühen Stadium kann die Bauchspeicheldrüse zusätzliche Insulinproduktion erhöhen, um den hohen Blutzuckerspiegel auszugleichen. Doch im Laufe der Zeit kann die Bauchspeicheldrüse erschöpft sein und nicht mehr ausreichend Insulin produzieren, um den Bedarf zu decken. Ohne Insulin gelangt der Blutzucker nicht mehr in die Zellen, was zu anhaltend hohen Blutzuckerspiegeln im Körper führt und mit extremen gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Unter anderem:

• Herz- Kreislauf-Erkrankungen (u.a. durch Bluthochdruck und ungünstigen Lipidprofile)

• Nierenschäden (Diabetische Nephropathie)

• Augenprobleme (Diebetische Retinopathie)

• Nervenschäden (Diabetische Neuropathie)

• Probleme mit der Durchblutung

  was im schlimmsten Fall zu Amputationen führen kann)

Es ist wichtig, Diabetes im besten Fall zu verhindern, frühzeitig zu erkennen und zu managen, um diese Komplikationen zu umgehen, oder zu verzögern. Dies erfolgt durch eine Kombination aus einer gesunden Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, Medikamenten und Insulintherapie, wenn erforderlich.

Warum du die Blutzuckerachterbahn vermeiden solltest

Okay, das waren viele Informationen….

Deshalb möchte ich dir hier schon einmal kurz zusammenfassen, weshalb es jetzt eigentlich so wichtig ist auf deine Blutzuckerspiegelschwankungen zu achten. Ich weiß, dass du dir einige dieser Punkte bestimmt bereits gedacht hast, allerdings kann es nie schaden noch einmal etwas positives zu lesen, statt nur auf die negativen Auswirkungen eines schwankenden Blutzuckerspiegels fokussiert zu sein.

Einige Vorteile eines regulierteren Blutzuckerspiegels sind:

1. Energieversorgung: Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt dazu bei, eine konstante Energieversorgung für den Körper zu gewährleisten. Das hilft dir, Müdigkeit und Energielosigkeit zu vermeiden.

2. Verbesserte kognitive Funktion: Ein stabiler Blutzuckerspiegel unterstützt die Funktion deines Gehirns.

3. Stimmungsausgeglichenheit: Stabile Blutzuckerspiegel tragen dazu bei, emotionale Stabilität und eine ausgeglichene Stimmung aufrechtzuerhalten und nicht so schnell hangry und gereizt zu werden.

4. Gewichtskontrolle: Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu verhindern. Das unterstützt die Gewichtskontrolle und hilft, das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren.

5. Diabetesmanagement: Für Menschen mit Diabetes ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels entscheidend. Es hilft, Diabeteskomplikationen zu minimieren und das Risiko von langfristigen Gesundheitsproblemen zu verringern.

6. Verbesserte Insulinsensitivität: Stabile Blutzuckerspiegel unterstützen die Insulinsensitivität. Eine gute Insulinsensitivität erleichtert dem Körper die effektive Verwendung von Insulin und hilft, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

7. Gesunde Herz-Kreislauf-Funktion: Langfristig stabile Blutzuckerspiegel sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

8. Hormonregulation: Stabile Blutzuckerspiegel unterstützen eine gesunde Hormonregulation im Körper. Hormone wie Insulin, Glukagon und Cortisol, aber auch weibliche Hormone werden besser ausbalanciert.

9. Verbesserter Schlaf: Schwankungen des Blutzuckerspiegels können den Schlaf beeinträchtigen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel fördert eine bessere Schlafqualität.

Welche Faktoren beeinflusst den Blutzuckerspiegel ?

Natürlich ist der Konsum von Zucker und die Ernährung insgesamt der größte Faktor für einen schwankenden Blutzuckerspiegel, allerdings gibt es noch weitere Faktoren, die neben der Ernährung negativ beeinflussen können, wie unser Körper auf Blutzucker reagiert. Dazu gehören:

• Stress

• Bewegungsmangel

• Schlafmangel

• Der weibliche Menstruationszyklus

Im Folgenden möchte ich auf einige Strategien eingehen, die dir helfen können, aus der Blutzuckerachterbahn auszusteigen.

Tipps für einen stabilen Blutzucker

Bisher bin ich vorwiegend auf die physiologischen Abläufe des Zuckerstoffwechsels und die damit verbundene gesundheitlichen Konsequenzen eingegangen. Im Folgenden möchte ich dir einige Anregungen und Tipps geben, die deinen Blutzuckerspiegel in den verschiedenen Lebensbereichen positiv beeinflussen können.

1. Deine Ernährung

Ballaststoffe & “Lange-Satt-Mix”

Bei deiner Ernährung spielen besonders zwei Faktoren die Hauptrolle. Der “Lange-Satt-Mix” (über den ich auch in diesem Blogpost intensiv spreche:) und Ballaststoffe (auf die ich in diesem Artikel ja bereits eingegangen bin).

Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Glukose ins Blut, helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und fördern eine langanhaltende Sättigung. Beispielsweise bieten Vollkornprodukte komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur graduell ansteigen lassen. Zusätzlich sorgen mageres Eiweiß und gesunde Fette dafür, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und für eine länger anhaltende Energieversorgung zu sorgen.

Die Kombination aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten bildet den “Lange-Satt-Mix”, den ihr auf meiner Website immer wieder finden könnt. Kombiniert man diese drei Komponenten in einer Mahlzeit, oder in einem, Snack, kann der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen und man fühlt sich insgesamt länger gesättigt. Dieser Effekt ist auch zu beobachten, wenn man einfache Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen kombiniert.

Tolle Lebensmittel für den “Lange-Satt-Mix” sind z.B.:

• Kohlenhydrate/Ballaststoffe

  • Vollkornprodukte

  • Haferflocken

  • Nüsse

  • Quinoa

  • Leinsamen

  • Chiasamen

  • Samen & Kerne

  • Obst

  • Gemüse

  • Bohnen & Hülsenfrüchte

• Proteine

  • Eier

  • Tofu

  • Hülsenfrüchte

  • Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Harzer Käse, …)

  • Fettarmes, unverarbeitetes Fleisch

  • Fettarmes Geflügelfleisch

  • Fisch

  • Proteinpulver (achte auf die Zusätze)

  • Nüsse, Samen & Kerne

• Gesunde Fette

  • Nüsse

  • Samen

  • Avocado

  • Oliven

  • Olivenöl

  • Kürbiskernöl

  • Leinöl

  • Chiasamen

  • Fettiger Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)

  • Eier

  • Dunkle Schokolade

Eine ausgewogene Mahlzeit kombiniert diese Elemente, z. B. eine Portion gebratenes Hühnchen mit Quinoa und einer bunten Gemüsemischung.

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks:

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks sind wichtig, um Blutzuckerspitzen und extreme Tiefpunkte zu vermeiden. Große, kohlenhydratreiche Mahlzeiten können zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers führen, während regelmäßige, kleine Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Ausgewogene Snacks sind insgesamt empfehlenswert und können dich dabei unterstützen, die Blutzuckerachterbahn zu vermeiden und deinen Körper mit allem zu versorgen was er braucht.

Ein paar Ideen für gesunde Snacks:

• Gemüsesticks mit Guacamole oder Hummus

• Griechischer Joghurt mit Beeren und einem Löffel Nüssen

• Ein Apfel mit Mandelmus

• Käsewürfel mit Weintrauben

• Ein hart gekochtes Ei mit Vollkorn-Crackern

• Mandeln oder Walnüsse mit einer kleinen Portion Obst

• Dunkle Schokolade (mit möglichst wenig Zucker)

• Popcorn mit Mandeln

• Selbstgemachte Energybällchen

• Knäckebrot mit Gurke & Frischkäse/Hüttenkäse

All diese Snacks kombinieren Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Jackpot!

Ernährungstipps

• Integriere komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung und begrenze den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln etwas stärker. Bitte stresse dich bei dieser Umstellung nicht! Niemand ist perfekt und es ist insgesamt ein toller Anfang, wenn du es schaffst den “Lange-Satt-Mix” mehr und mehr in deinen Alltag zu integrieren.

2. Bewegung und Aktivität

Die Rolle von körperlicher Aktivität bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Menschen, die anfällig für Blutzuckerschwankungen sind, oder Diabetes haben. Regelmäßige Bewegung bietet zahlreiche Vorteile, um den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren können. Dies fördert die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Darüber hinaus trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, den Muskelglykogenspeicher zu vergrößern, wodurch zusätzlich Glukose aus dem Blut entfernt wird.

Aktivitäten zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels umfassen sowohl aerobe Übungen als auch (tendenziell eher anaerobes) Krafttraining. Aerobe Übungen nutzen Sauerstoff, um über einen längeren Zeitraum Energie zu erzeugen, während anaerobe Übungen kurzfristige intensive Anstrengungen ohne ausreichende Sauerstoffversorgung erfordern. Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Gleichzeitig verbessert Krafttraining die Muskelmasse, was wiederum den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann.

Ich weiß, dass es für viele von euch wahrscheinlich schwierig ist, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen. Einige sind durch die Arbeit stark gefordert, gesundheitlich eingeschränkt, oder finden einfach keine Freude an Bewegung. Andere setzten die Prioritäten anders, versuchen so viel Zeit wie möglich mit den Kindern zu verbringen, oder empfinden Sport wegen der Mitgliedschaften, Equipment, etc. als finanzielle Belastung.

Ich möchte trotzdem eine wichtige Leitlinie mit dir teilen. Die WHO empfiehlt (für Erwachsene zwischen 18-64 Jahren) in Bezug auf die wöchentliche, sportliche Aktivität folgendes:

„Mindestens 150–300 Min. moderate Ausdauerbelastungen oder mindestens 75–150 Min. intensive körperliche Belastungen pro Woche“

— WHO

Das klingt für dich im ersten Moment vielleicht sehr überwältigend, aber fang doch erst einmal klein an. Beginn mit 15 Minuten am Tag und steigere dich immer ein bisschen weiter. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass es dir mit der Zeit immer leichter fallen und mehr Spaß machen wird. Finde den Sport, der die die meiste Freude macht, denn nur dann hälst du langfristig daran fest.

Hier sind einige Vorschläge für dich, die dir helfen können, dich regelmäßiger zu bewegen:

1. Spaziergänge: Tägliche, schnelle Spaziergänge sind eine einfache Möglichkeit, körperlich aktiv zu sein und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2. Joggen oder Laufen: Der Klassiker. Aerobe Übungen wie Laufen sind effektiv, um den Blutzucker zu senken.

3. Radfahren: Eine unterhaltsame Möglichkeit, sowohl aerobe Aktivität als auch Muskelarbeit zu integrieren.

4. Schwimmen: Tauche ein. Ein gelenkschonendes Training, das den gesamten Körper beansprucht.

5. Krafttraining: Pump it up. Durch das Integrieren von Widerstandstraining kannst du deine Muskeln stärken und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

6. Yoga oder Pilates: My favorite. Diese Aktivitäten fördern Flexibilität, Kraft und Stressabbau. Ein richtiges All-Round-Paket

7. HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Kurze, intensive Trainingsintervalle können den Stoffwechsel anregen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.

8. Trampolinspringen: Vielleicht gibt es ja auch bei dir in der Nähe eine Trampolinhalle. Glaub mir - das ist anstrengender als es klingt und trainiert beim ganzen Lachen auch noch deine Bauchmuskeln ;)

Achtung: Es ist wichtig, dass du vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms, (insbesondere wenn du bestehende gesundheitliche Bedenken hast, oder schwanger bist,) Rücksprache mit deinem Arzt hälst. Eine regelmäßige körperliche Aktivität, die zu dir, deinen Fähigkeiten und Vorlieben passt, kann einen großen Beitrag zur Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels und der allgemeinen Gesundheitsförderung leisten.

4. Stressmanagement und Schlaf

Kennst du das? - Du hast schlecht und viel zu wenig geschlafen und am nächsten Morgen sehen die Schoko-Cornflakes zum Frühstück gleich viel attraktiver aus als deine Quarkbowl mit Obst und Nüssen? Oder du sammelst seit einigen Tagen mehr und mehr Überstunden an, weil eine wichtige Präsentation bevor steht und zwischendurch greifst du immer häufiger in die Süßigkeitenschüssel in der Teeküche?

Keine Sorge, damit bist du nicht alleine! Stress und Schlafmangel haben signifikante Auswirkungen auf unseren Blutzucker und ich würde behaupten, dass jeder von uns schon einmal in einer solchen Situation war. Beides kann Heißhungrattacken fördern, den Blutzucker schneller ansteigen lassen und insgesamt dafür sorgen, dass wir mehr Appetit auf Hochkalorisches und Süßes haben, da dies unsere Energiespeicher (kurzfristig) schneller wieder auffüllt.

Schlaf

Die Bedeutung ausreichenden Schlafs für einen stabilen Blutzuckerspiegel kann nicht genug betont werden. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle in der Regulation des Glukosestoffwechsels und der Insulinsensitivität. Ein konstanter Schlafzyklus unterstützt nicht nur die metabolische Gesundheit, sondern trägt auch maßgeblich zur Prävention von Blutzuckerschwankungen bei.

Falls du das Gefühl hast, dass Schlafmangel ein präsentes Thema in deinem Leben ist, möchte ich dir jetzt einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst:

1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus:

   Dein Körper hat einen internen biologischen Uhrmechanismus, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt diesen natürlichen Rhythmus.

   • Challenge: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, selbst an Wochenenden.

2. Optimierung des Schlafumfelds:

   Ein gemütliches, dunkles und störungsfreies Schlafumfeld fördert die Entspannung und den Schlaf.

   • Challenge: Halte den Schlafraum kühl, dunkel und ruhig. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen und lass dein Handy am besten außerhalb des Schlafzimmers.

3. Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen:

   Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, negativ beeinträchtigen.

   • Challenge: Reduziere die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nutze gegebenenfalls Blaulichtfilter, oder eine Blaulichtfilterbrille.

4. Regelmäßige körperliche Aktivität:

   Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere wenn sie am Nachmittag oder frühen Abend durchgeführt wird. Besonders in Kombination mit frischer Luft hat es einen sehr wohltuenden und ermüdenden Effekt.

   • Challenge: Plane regelmäßige Bewegungseinheiten, aber vermeide intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen, da dies die Cortisolproduktion anregen kann.

5. Abendroutinen

   Abendroutinen können dir genau so wie Morgenroutinen dabei helfen einen festen Ablauf für eine bestimmte Zeit deines Tages zu finden.

   • Challenge: Du kannst abends z.B. anfangen nur noch Kerzen und leichte, passive Lichtquellen zu nutzen, einen Air-Diffuser mit Lavendelöl zu befüllen, oder eine Tasse deines Lieblingstees zu trinken, um deinen Körper fürs Schlafen vorzubereiten.

Stress

In Bezug auf Stressbewältigungstechniken gibt es verschiedene Methoden, um deinen gesamten Körper zu entspannen. Auch das Gedankenkarusell, negative Glaubenssätze und Stressreaktionen können dadurch vermindert werden. Meditation, Yoga und Atemübungen sind bewährte Mittel, um den Stresspegel (und Cortisolausschüttung) zu reduzieren und die hormonelle Balance zu fördern. Unter Stress, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, was u.a. dafzu führt, dass man mehr Kalorien konsumiert, als in einem entspannten Zustand. Dies kann neben einem unregulierten Blutzuckerspiegel langfristig Übergewicht begünstigen, was wiederum das Risiko für Diabetes mellitus erhöht.

Meditation führt zu geistiger Ruhe und Achtsamkeit, während Yoga nicht nur die körperliche Flexibilität steigert, sondern auch eine mentale Entspannung bewirkt. Atemübungen, wie etwa tiefes Bauchatmen, dienen dazu, den Sympathikus zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren, was zu einer insgesamt stressreduzierenden Wirkung beiträgt.

Diese Techniken kannst du leicht in den Alltag integrieren, um nicht nur deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

• Yoga at home: Yoga Studios können recht teuer sein und für manche einen sehr großen zeitlichen Aufwand bedeuten. Stattdessen kannst du bei YouTube etlich viele tolle Videos finden, die du bei dir zu Hause mitmachen kannst.

• Und jetzt ausatmen: YouTube und Apps (z.B. Headspace, oder Calm) bieten eine Vielzahl an geführten Meditationen an. Starte doch einfach mal mit 3 Minuten und beoachte, wie es dir damit geht. Mit der Zeit, kannst du die Dauer immer weiter erhöhen.

• Schau hin: Mich persönlich entspannt es sehr in der Natur zu sein und ungestört zu beobachten was um mich herum passiert. Vielleicht ist auch diese Methode eine Idee, wie du ein bisschen mehr ENtspannung in deinen ALltag integrieren kannst

• Reflect - don’t react: Oftmals ist der Stress an sich gar nicht der Hauptgrund, dass wir uns überfordert fühlen. Für mich ist es in jedem Fall so, dass meine Reaktion auf ein stressiges Event/ eine stressige Situation einen viel größeren Einfluss darauf hat, wie es mir damit geht. Nimm dir einen Moment, um dich bewusst zu entscheiden, wie du mit dem Gefühl von Stress umgehen möchte. Diese kleine Pause kann einen wirklich großen Unterschied machen.

5. Menstrautionszyklus & Blutzucker

Der Menstruationszyklus ist ein perfekt ausgeklügeltes System des weiblichen Körpers. Ich möchte mich hier etwas kürzer fassen, da alleine dieses Thema einen eigenen Artikel füllen könnte (schreibt mir gerne eine E-Mail, wenn ihr hierzu einen eigenen Artikel haben möchtet:). In kurz:

Die Blutzuckersensibilität bzw. die Blutglucosewerte im Blut schwanken während des Monats immer in einem ähnlichen Rhythmus. Grob kannst du dir merken, dass die Bluglutkosewerte nach einem starken Abfall in den ersten Tagen der Periode, während der Follikularen-Phase (die mit dem ersten Tag der Periode beginnt und circa bis zum 14. Tag des Zyklus andauert) relativ niedrig sind. Während der Lutealphase die nach deinem Eisprung (ca. Tag 15) beginnt und bis zum letzten Tag vor der Periode andauert (ca. Tag 28) steigt die Blutglukosekonzentration stark an. Was heißt das jetzt genau?

Es ist vollkommen verständlich, dass du in den Tagen vor deiner Periode Heißhungerattacken, stärkere Stimmungsschwankungen und verschiedene Energielevel über den Tag hinweg empfindest. Dein Körper braucht besonders in dieser Zeit mehr Kohlenhydrate als sonst, um perfekt zu funktionieren und diese solltest du ihm zur Verfügung stellen. Allerdings ist es empfehlenswerter zu komplexen Kohlenhydraten zu greifen, statt Gummibärchen, Schokolade und Co. zu wählen. Warum dies von Vorteil ist, habe ich ja bereits weiter oben in diesem Artikel erklärt.

Achtung: Versteckter Zucker!

Wenn du heutzutage durch einen Supermarkt läufst und versucht gesund und zuckerarm einzukaufen, werden dir einige Hürden in den Weg gestellt. Ein Großteil der Produkte, die du dort findest enthalten zugesetzten, oder stark verarbeiteten Zucker und selbst Lebensmittel, die du wahrscheinlich als gesund abgespeichert hast zählen dazu. Egal, ob Orangensaft, abgepacktes Brot, Konservendosen, Saucen, Tiefkühlgerichte, fertige Salate, Brotaufstricke und viele mehr - all diese Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen sehr viel Zucker, der dem Verbraucher (also dir und mir) auf den ersten Blick nicht auffällt (und nicht auffallen soll).

Die Lebensmittelindustrie trickst mit Zuckeralternativen wie “Glukosesirup”, “Glucose-Fructose-Sirup”, aber auch “Honig”, oder “Agavendicksaft”, um den Verbrauchern das Gefühl zu geben ja eigentlich kienen Zucker zu konsumieren. Geschicktes Marketing ist dafür verantwortlich, dass wir als Konsumenten in die Irre geführt werden, während die Zuckerindustrie davon profitiert.

Ich möchte dir aufs Herz legen das nächste Mal, wenn du deinen Wocheneinkauf erldigst vor dem Kauf der Produkte auf das Etikett zu schauen, um versteckten Zucker zu entdecken.

Noch ein weiterer wichter Punkt zu beachten ist die Tatsache, dass das Produkt nur, weil “30% weniger Zucker”, oder “zuckerfrei” auf der Packung steht, gleichzeitig weniger Kalorien im Produkt enthalten sind. Da durch die Zuckerreduktion Geschmack verloren geht, wird dieser Verlust oft durch Zuckeraustauschstoffe, oder Fett wieder ausgeglichen, was die Kalorien in die Höhe treibt.

Im Folgenden möchte ich dir ein paar Lebensmittel aufzählen, in denen sich überraschenderweise viel zugesetzter Zucker versteckt.

• Fruchtsäfte

  • Ja, “Fruchtsaft” klingt erstmal gesund, aber das ist leider nicht unbedingt der Fall. Er ist nicht ungesund, aber der konzentrierte Fruchtzuckegehalt in einem Glas Saft ist extrem hoch. (Eine Packung hohesC enthält z.B. 132 Gramm Fruchtzucker, also 44 Zuckerwürfe) Zusätzlich fehlen im Saft die wichtigen Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass wir uns gesättigt fühlen. Ich finde das Bild folgende Bild immer sehr passend. Stell dir vor, du müsstest die ca. 4 Orangen im Ganzen essen, die du so leicht als ein Glas Orangensaft trinken kannst. Das ist schon etwas schwieriger oder?

• Salzige Cracker

• Fruchtjoghurt

• Hummus

• Ketchup

• Joghurt-Drinks

• Manche Milchalternativen

  • z.B. in Hafermilch, oder Sojamilch

• Milchgetränke (wie z.B. Müller Milch)

• Rotkohl im Glas

• Früchtemüsli

• BBQ Sauce und Saucen generell

• Instant- Kaffee, Instant Getränkepulver

• Abgepacktes Brot im Supermarkt (auch Vollkorn)

• Obstkonserven

• Fertige Salate

  • Heringssalat

  • Krautsalat

  • Fleischsalat

Wie viel Zucker ist okay?

Auch wenn Zucker nicht im besten Licht steht, möchte ich noch auf einen Punkt eingehen. Ich bin davon überzeugt, dass Zucker einen Platz in unserer Ernährung hat, allerdings nur die von der WHO empfohlenen 25g (maximal) am Tag, was ca. 9kg im Jahr entspricht und nicht dem Durchschnittswert von 95g am Tag und den damit verbunden ca. 34.8kg im Jahr (2021/22) in Deutschland.

Das Leben ist viel zu kurz, um auf Geburtstagskuchen, Eis an einem heißen Sommertag, heiße Schokolade vor dem Kamin, … zu verzichten, aber in meinen Augen sollte der Konsum von Zucker bewusster werden.

Der Konsum von gesüßten Getränken und der Konsum von Süßigkeiten ist jeweils für 1/3 der Zuckeraufnahme verantwortlich. Wenn du dir dessen bewusst wird, kannst du versuchen diese Aufnahme zu reduzieren. Statt täglich Limonade, Cola, oder Fruchtsäften (die laut der Hersteller und deren Marketing ja eigenlich so gesund sein sollen) zu trinken, wäre es ein toller erster Schritt diese Getränke für besondere Anlässe aufzusparen und im Alltag auf ungesüßten Tee, Kaffe, Wasser und selbstgemachte Limonade zurückzugreifen. Auch den kleinen, süße Hunger nach dem Essen kannst du vielleicht durch einen Apfel mit Mandelmus, eine gefüllte Dattel, oder ein Stück dunkle Schokolade decken, statt zum Fruchtjoghurt, zum Schokoriegel, oder zum Pudding zu greifen.

Wie du mittlerweile von mir weißt, halte ich nichts von Verboten, gerade weil der Stress, der dadurch entsteht den Heißhunger auf Süßes noch verstänken kann und sich die Ausschüttung von Stresshormonen negativ auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Deshalb ist meine Empfehlung, dass du lernst bewusst zu genießen, bewusste Entscheidungen zu treffen und, dass du dich darüber informierst, wie eine gesunde Ernährungsweise wirklich aussehen kann, damit du dich von Werbeversprechen und Halbwahrheiten lösen kannst.

Deine Zusammenfassung

Okay, du hast es geschafft. Wenn du diesen Artikel bis hierhin gelesen hast, hast du hoffentlich das ein oder andere über deinen Blutzucker und wie du ihn positiv beeinflussen kanst gelernt. Einige wichtige Punkte möchte ich dir hier noch einmal zusammenfassen.

1. Er beeinflusst alles: Dein Blutzuckerspiegel hat Auswirkungen auf all deine Lebensbereiche, da er sowohl deine Stimmung, dein Energieniveau, dein Hunger- und Sättigungefühl, aber auch deinen Schlaf und deine Gesundheit beeinflusst

2. Einfache vs komplexe Kohlenhydrate: Dein Blutzuckerspiegel schießt nach dem Konsum einfacher Kohlenhydrate ( du erinnerst dich ?! - das sind Zuckermoleküle, die nicht so komplex aneinander gebunden sind und vor allem in Süßwaren, Gebäck, Fruchtsäften, Weißmehl und Alkohol zu finden sind) schnell in die Höhe, während er nach dem Konsum komplexer Kohlenhydrate (Zuckermoleküle mit vielen Verbindungen die vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten etc. zu finden sind) nur langsam ansteigen kann.

   1. Sich auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu fokussieren hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden

3. Der “Lange-Satt-Mix”: kombiniert komplexe Kohlenhydrate mit Proteinen und gesundem Fett, wodurch du dich länger gesättigt fühlst und deinen Körper mit allem versorgst, was er braucht.

   1. Kombiniere Obst am besten ebenfalls mit Proteinen und/ oder Fett, damit der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt. In jedem Fall ist die Wahl eines Obstsalates gegenüber einer Schale Gummibärchen empfehlenswerter, wenn es darum geht deinen Körper mit genug Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen

4. Diagnose, Diabetes: Unkontrollierte Blutzuckerspitzen mit einenr hohen Insulinausschüttung können langfristig zu einer Insulinresistenz und letztendlich zu Diabetes mellitus Typ 2 führen

   1. Die Folgen davon können sein: Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Nierenschäden, Augenprobleme, Nervenschäden, Durchblutungsstörungen

5. Negative Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels können sein: Müdigkeit, Reizbarkeit, Energielosigkeit, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Schwindel, Konzentrationsprobleme, Gewichtsschwankungen

6. Ausgeglichenheit: Es ist wichtig Stress, Bewegungsmangel und Schlafmangel zu vermeiden, oder einen besseren Umgang damit zu finden, um deinem Blutzucker langfristig etwas Gutes zu tun

7. Der weibliche Menstruationszyklus: hat einen großen EInfluss auf die Blutzuckersensitivität. Dies ist mit schwankenden Blutglukosewerten während des Zyklus verbunden

8. Versteckter Zucker: Heutzutage verstecken sich in vielen herkömmlichen Produkten zugesetzter Zucker (und nicht gerade wenig). Im Supermarkt darauf zu achten, Produkte zu wählen, die ohne zugesetzten Zucker auskommen, ist sehr empfehlenswert, um die täglich konsumierte Zuckermenge zu reduzieren.

Und am aller wichtigsten! Ich bin kein fan davon Zucker vollkommen zu verbieten. In meinen Augen hat in einer ausgweogenen Ernährung jedes Lebensmittel Platz und ja, damit meine ich auch ein Kuchenstück, dein Liebslingseis, oder deine Lieblingsschokolade. Es kommt immer auf die Balance und Menge an.

Deine Blutzucker-Challenge

Ich habe dir noch ein paar Anregungen für deine kommende Woche zusammengefasst, die dich dabei unterstützen können, die Blutzuckerachterbahn zu verlassen.

• English- Breakfast: Iss diese Woche ein herzhaftes Frühstück mit ausreichend Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten, statt deines süßen Frühstücks mit schwarzem Kaffe

• Langschläfer: Schlafe diese Woche (soweit es geht) jede Nacht 8 Stunden und beobachte, wie sich diese Veränderung auf deine Heißhungeratacken auswirkt.

• Der “Lange-Satt-Mix”: Statt jede Süßigkeit, die du Liebst aus deinem haus zu verbannen, kannst du versuchen diese in der kommenden Woche in einen “Lange-Satt-Mix” zu verwandeln. Ich bin gespannt welche neuen und leckeren Kombinationen sich daraus für dich ergeben.

• Vergleiche doch mal: Schau dir die Liste mit den (überraschend) stark zuckerhaltigen Lebensmittel noch einmal an und vergleiche sie mit deinem Wocheneinkauf. Findest du Alternativen für versteckte Zuckerfallen?

• (Für alle Frauen mit Menstruationszyklus) Happy hormones: Achte vor deiner Periode darauf, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen. Damit tust du dir und deinen Hormonen etwas Gutes (Wobei gegen das ein oder andere Stück Schokolade nichts einzuwenden ist;)

Du möchtest noch mehr wissen?

Dann schreibe mir nich gerne eine E-Mail wholesomenessbycelina@gmail.com, oder Klicke hier. Ich freue mich sehr von dir zu hören.

Zusätzlich biete ich auch eine Ernährungsberatung bei Diabeteserkrankungen an und bin gespannt mit dir zusammenzuarbeiten.