Ernährung bei Histaminintoleranz
Wenn du auf diesen Artikel geklickt hast, hast du höchst wahrscheinlich bereits einen langen Leidensweg hinter dir, oder kennst jemanden, der mit diesem Problem zu kämpfen hat.
Willkommen im Club! Ich kann dich so gut verstehen.
Ich selber habe seit 2019 eine Histaminintoleranz, allerdings habe ich die ärztliche Diagnose erst 2022 erhalten. Heute sind meine Symptome fast vollkommen verschwunden und ich möchte dir zeigen, wie du bestmöglich mit einer Histaminintoleranz umgehen kannst, damit bei dir nicht auch Jahre vergehen müssen, bis du eine Lösung findest.
Zu Beginn…
Histaminintoleranz – Was ist das überhaupt?
Zuerst einmal gehört Histamin zu den biogenen Aminen und ist ein Abbauprodukt des Eiweißbausteins Histidin. Eine Histaminintoleranz ist eine Störung, bei der der Körper Schwierigkeiten hat, überschüssiges Histamin abzubauen. Der Grund liegt meistens darin, dass der Körper entweder nicht genug Diaminoxidase (DAO)- das Enzym das Histamin abbaut-produziert, oder das Enzym nicht richtig funktioniert. Histamin ist eine natürlich vorkommende Chemikalie im Körper, die an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist u.a. an verschiedenen physiologischen Prozessen, wie der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und der Immunreaktionen Es wird allerdings auch in einigen Lebensmitteln gebildet und kann bei einer zu hohen Ansammlung bei Menschen mit einer Histaminintoleranz zu unangenehmen Symptomen führen.
Symptome
Histaminbezogene Symptome sind vielseitig
Eine Histaminintoleranz kann viele verschiedene Symptome verursachen, was aber nicht bedeutet, dass all diese Symptome auf dich zutreffen müssen. Hier ist ein Auszug möglicher Symptome:
Kopfschmerzen/ Migräne
Hautausschlägen/ Nesselsucht/ Juckreiz
Magen-Darm-Problemen
Blähungen
Verstopfung
Durchfall
Müdigkeit/ Abgeschlagenheit
Schlafstörungen
Schwindel
Ausfallerscheinungen/ Verwirrung
Nasen- und Augenbeschwerden
Laufende/ verstopfte Nase
Lichtempfindlichkeit
Herz- Kreislauf- Probleme
Herzstolpern
Herzrasen
Anschwellende Schleimhäute
Verschleimungen
Luftnot/ Brustenge
Depressive Verstimmungen
Entzündungsprozesse im Körper
Diese und weitere Symptome treten auf, wenn histaminreiche Lebensmittel gegessen werden und der Körper das Histamin nicht richtig abbauen kann. Wenn du ein, oder mehrere Symptome bereits bei dir beobachten konntest, nachdem du Histamin gegessen hast - ließ unbedingt weiter, um zu erfahren, wie du jetzt weiter machen kannst.
Tipps: Wie du am besten mit einer Histamin-intoleranz umgehen kannst
Ernährung anpassen: Durch das Vermeiden histaminreicher Lebensmittel und den Verzehr frischer, unverarbeiteter Lebensmittel kann die Histaminbelastung reduziert werden.
Jeder Mensch reagiert etwas anders und erst ab einem bestimmten Grenzwert auf Histamin , was bedeutet, dass du am besten für dich selbst schaust welche Grenzen für dich individuell zutreffen. Du wirst feststellen, dass es mit der Zeit oftmals immer besser funktioniert kleinere Mengen Histamin in eine Mahlzeit einzubauen- für mich persönlich kommt es oft auf die Tagesdosis und mein Stressniveau an.
Gerade zu Beginn solltest du allerdings versuchen vollkommen auf Histamin zu verzichten!
Aufzeichnungen führen: Ein Ernährungstagebuch kann helfen, Zusammenhänge zwischen Symptomen und den konsumierten Lebensmitteln zu erkennen. Ich kann dir diesen Schritt sehr ans Herz legen, da die Symptome sofort nach dem Verzehr, aber auch bis zu 72h später auftreten können. Ein Ernährungsprotokoll kann dir bei der Rückverfolgung helfen.
Unterstützung suchen: Wenn eine Histaminintoleranz nicht mehr ausgeschlossen werden kann, ist es sinnvoll, dass du deinen Arzt, oder deine Ärztin mit einbeziehst. Er/Sie kann über ein Blutbild feststellen, ob es sich wirklich um eine Histaminintoleranz handelt und dich im weiteren Behandlungsverlauf unterstützen. Eine erfahrene Ernährungsfachkraft kann dir zusätzlich dabei helfen, eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Stressmanagement: Stress kann Symptome verschlimmern, da der Körper unter Stress vermehrt selbst Histamin ausschüttet. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge können hilfreich sein. CAVE: In stressigen Lebensphasen ist die Toleranzgrenze für histaminreiche Produkte meist geringer.
Grundsätze für eine histaminarme Ernährung
Dos & Don`ts für alle Fälle
Vermeide fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut und Käse).
Durch den Fermentationsprozess entwickelt sich besonders viel Histamin
Vermeide alkoholische Getränke
Vermeide gereifte Lebensmittel
Je länger gereift und desto älter das Produkt, desto mehr Histamin enthält es meistens
Vermeide lange gelagerte verderbliche Lebensmittel
z.B. Frischer Fisch, der bereits eine Woche im Kühöschrank gelagert wird
Verzichte am Besten scharfes Essen
Kaufe verderbliche Produkte (z.B. Fleisch & Fisch) möglichst frisch und verbrauche sie schnell
Produkte tiefzukühlen, um den Histaminaufbau in Lebensmitteln zu verhindern, funktioniert für die meisten Menschen mit Histaminintoleranz gut
Vermeide (besonders zu Beginn) stark verarbeitete Lebensmittel
In den Meisten befinden sich höhere Konzentrationen Histamin bzw. Zusatzstoffe, die nicht gut verträglich sind
Frisch, selbst zu kochen ist empfehlenswerter als auswärts essen zu gehen
Keine Sorge, du musst dir Restaurantbesuche langfristig nicht verbieten, aber besonder am Anfang, wo du deine Toleranzgrenzen noch nicht so gut kennst, kann es von Vorteil sein, das Risiko nicht einzugehen. Ich liebe es essen zu gehen und habe tolle Möglichkeiten gefunden Restaurantbesuche nicht zu meiden und immer etwas Leckeres zu finden, was ich gut vertrage und gerne esse. Einige Tipps teile ich weiter unten in diesem Artikel
Stark histaminreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit einem hohen Ateil an biogenen Aminen
Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Histamin oder können die Freisetzung von Histamin im Körper fördern. Folgende Lebensmittel fallen in diese Kategorie:
Gereifter Käse, z.B. Parmesan, alter Gouda, Cheddar, Schimmelkäse
Rotwein (aber auch andere alkoholische Getränke)
Sauerkraut, Kimchi
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen & Kichererbsen
Obst, wie Kiwi, Zitrone, Orange Erdbeeren, Bananen oder Himbeeren
Zitrusfrüchte generell
Tomaten
Schinken, Salami und andere verarbeitete Würste
Avocado
Soja und Sojaprodukte
Thunfisch
Eingelegte Fischkonserven (Sardinen, Bückling, Hering)
Aubergine
Kakao, dunkle Schokolade
Meeresfrüchte (Hummer, Krebstiere, Krabben, Garnelen, Muscheln,…)
Hefebrot, Hefezopf, Hefeweizenbier
Steinpilze, Pfifferlinge
Walnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse
Eingelegtes Gemüse (Essiggurken, Oliven)
Die meisten Essigsorten (z.B. Balsamico, Weißweinessig)
Viele Farb- und Zusatzstoffe (z.B. Benzoesäure (E 210-213), Sorbinsäure (E 200-203), Natriumsulfit, (E221))
Chili, oftmals Curry, scharfe Gewürze
Getränke
Schwarzer Tee & Kaffe (wegen des hohen Koffeingehalts)
Brennnesseltee
Energydrinks, Coca Cola (wegen des hohen Koffeingehalts un dder Zusatzstoffe)
alkoholische Getränke
besonders Rotwein, Bier, Champagner, Sekt
fermentierte Getränke
Kombucha
Kefir
haltbar Gemachte Getränke & Softdrinks mit vielen Zusatzstoffen
Zitrusfruchtgetränke/ Getränke aus histaminreichem Obst & Gemüse
Tomatensaft
Orangensaft
Smoothies
…
Es ist wichtig, diese Lebensmittel besonders in der Anfangsphase so gut es geht zu vermeiden, um die Symptome zu kontrollieren und langfristig in den Griff zu bekommen.
Alternativen für
Histamin-bomben
Wie du deinen Einkauf und deine Mahlzeiten histaminärmer gestalten kannst
Hier möchte ich einige Alternativen mit dir teilen, von denen ich selbst viele in meinen Alltag eingebaut habe.
Kaffe → koffeinfreier Kaffe, ggf. Matcha, Tee, Chai Latte (auf die Zutatenliste achten), ggf. Espresso (manchmal verträglich)
Erdbeeren & Himbeeren → Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren
Gereifte Käsesorten, Käse dicht an der Rinde → junger Käse wie junger Gouda, Mozzarella, Edamer, Maasdamer. Je jünger, desto besser
Feta → Mozzarella, Frischkäse, Halloumi, Ziegenfrischkäse
Schwarzer Tee → Grüner Tee, Kräutertee
Rotwein, Champagner, Bier, Sekt (nach persönlicher Toleranzgrenze können folgende Getränke besser verträglich sein) → klarer Alkohol wie Gin, Vodka, Tequila, …, Grüner Veltiner/ Weißwein, ggf. helles Bier wie Pils & Kölsch, alkoholfreie Weine & Spirituosen
Linsen, Hülsenfrüchte → es gibt leider keine “richtigen” Alternativen, aber Lupinen, Hirse, Quinoa, Reis und Kartoffel können ebenfalls eine Beilage, oder auch Hauptkomponente sein
Achte unbedingt auf deine Proteinzufuhr, wenn du plötzlich auf Soja und Hülsenfrüchte versichtest. Besonders, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst
Zitrusobst & histaminreiche Obstsorten→Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Melone, Feigen, Weintrauben, Apfel, Granatapfel, Mango, …
Zitronenwasser → Ingwerwasser, Minzwasser, Gurkenwasser
Tomatensauce, Pesto → Paprikasauce, Frischkäsesauce, Sahnesauce
Gemüsebrühe mit Hefe und Aromen → Gemüsebrühe ohne Hefe und Aromen, selbstgemachte Brühe
Balsamico Essig/ Essig→ Apfelessig
Geräucherte Wurst, Schinken, verarbeitete Wurstwaren → Putenbrust, Kochschinken, frische Schnittwurst, frisches Fleisch, Steak, Putenfleisch,…
Sojaprodukte → auch wenn es keine richtige Alternative ist, kann man stattdessen Hühnchen verwenden, um ausreichend Proteine zu konsumieren
Meeresfrüchte, Fischkonserven → frischer Fisch, TK Fisch. Je frischer desto besser
Aubergine → Zucchini
Spinat & Rucola → Feldsalat, Kopfsalat, Bauernsalat
Kakao & dunkle Schokolade → weiße Schokolade, Datteln mit weißer Schokolade
Hefe & Sauerteig → es kommt auf die persönliche Toleranzgrenze an, da viele diese Produkte im Brot und Gebäck in Maßen vertragen. Aber auch Natron & Backpulver sind verträglich
Weizen, Roggen, Weizenkeime, Gerste → Dinkel, Maismehl, Reismehl, Kokosmehl
Steinpilze & Pfifferlinge → frische Champignons
Histaminreiche Nüsse & Samen → Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Pekannüsse, Paranüsse, Mandeln, Macadamia Nüsse
Eingelegte Produkte, Dosenprodukte → frische Produkte
Sojasauce → Coco Aminos
Fertige Limonaden → selbstgemachte Limonade mit Sirup und Obst, Holunderblütensirup, Cranberrysaft
Erdnussbutter → Mandelmus, Tahini, Dattel-Kokos- Creme, Nussmus aus verträglichen Nüssen
Rote Zwiebel → weiße Zwiebel
Kohlrabi, Rosenkohl, Wirsing → Weißkohl, Grünkohl, Chinakohl
Edamame → in kleinen Mengen Erbsen
Heiße Schokolade → weiße Schokolade, Chai Latte, Matcha (vertragen wegen des Koffeins nicht alle)
Innereien → frisches Fleisch
Dressings auf dem Salat → Dressing on the Side
Sojamilch → Milch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch
Hafermilch, Reismilch etc ist meist gut verträglich
Süßes Gebäck (mit Schokolade) → Croissants, Selbstgebackene Kuchen
Snacks die meistens verträglich sind: (manche) Chips, Popcorn, z.B. Vanilleeis
Histaminarm im Restaurant & Tipps für ganze Gerichte
Ich habe mir einige beliebte Gerichte herausgesucht, die äuswärts oft bestellt werden, um dir zu zeigen, wie du diese histaminfreundlicher gestalten könntest. Natürlich handelt es sich nur um Beispiele und am verträglisten ist es meistens selber zu kochen, da du bewusst histaminfreie Lebensmittel auswählen kannst und wahrscheinlich auf chemische Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker beim Kochen verzichtest ;)
Mariniertes Fleisch → Gerichte mit “purem” Fleisch
Gerichte in Tomatensauce (Pasta, Lasagne, Aufläufe, Gemüsegerichte)
Im Restaurant sind Gerichte in heller Sauce meist besser verträglich (CAVE: Meeresfrüchtesaucen)
Bestelle deine Gerichte zusätzlich ohne Parmesan
Pizza mit Tomatensauce → Pizza Bianca, Pizza ohne Sauce, Trüffelcreme
Frage zudem danach einige Beläge auszutauschen z.B. Spinat gegen Brokkoli, Garnelen gegen Lachs
Crepe mit Schokocreme, Marzipan, Banane → Crepe mit Apfelmus, Käse, Zimt& Zucker
Bockwurst im Brötchen → Steak im Brötchen
Ramen mit Misobrühe → Ramen mit Gemüsebrühe, Pho Suppe
Achte zudem auf weitere Zutaten in der Suppe und tausche diese aus (z.B. Mungbohnen, Soja, Erdnüsse)
Burger mit allem → Burger ohne Tomate, mit Hühnchen und ggf. anderer Sauce
Ketchup → Mayonnaise (Achtung: in dieser ist oft Essig enthalten)
Falafel im Brot → Halloumi oder Hühnchen im Brot
Döner mit allem → Döner ohne scharfe Sauce, Tomaten und ggf. Krautsalat
Fertig zusammengestellte Salatbowls → DIY Bowls - nach deinem Geschmack und histaminfrei :)
Kumpir (gefüllte Kartoffel) ist immer eine gute Idee
Backfischbrötchen, Fischbrötchen mit eingelegtem Fisch →frische Fischbrötchen ohne Bierteig
Sushi mit Fisch und Sojasauce → Sushi mit Fleisch, Gemüse & ohne Sojasauce
Probiert dich aus und finde deine individuelle Toleranzgrenze heraus. Sushi kann ich mittlerweile trotz Fisch und Avocado sehr gut essen. Die Sojasauce lasse ich weiterhin weg
Verträgliche Currygerichte gibt es für eine Histaminintoleranz meist leider nicht
Indisches Essen ist mit einer Histaminintoleranz insgesamt schwerer verträglich
Paella mit Meeresfrüchten → Paella mit Gemüse und Huhn (Dieser Tausch reduziert den Histamingehalt zumindest etwas)
Tiramisu, Brownie, Strawberry Cheesecake → Vanilleeis, Apfelkuchen, Blondies
Finde deinen eigenen Weg
Vertraue dir und deinem Körper
Es ist mir wichtig, dir an diesem Punkt Mut zu machen deinen eigenen Weg zu finden. Glaub mir - ich habe nach meiner Diagnose Artikel nach Artikel gelesen, Histamintabellen auswendig gelernt und mich dabei so hilflos gefühlt, weil mein Körper gefühlt auf alles reagiert hat. Die ständigen Ausschläge und Bauchschmerzen haben mich verrückt gemacht und ich habe mich teilweise sehr geschämt. Wenn du dieses Gefühl kennst, überfordert bist und überhaupt nicht weißt wo du anfangen sollst, dann ist das vollkommen okay. Mach einen kleinen Schritt nach dem anderen. Fang z.B. damit an dein Frühstück histaminarm zu gestalten und arbeite dich langsam Mahlzeit für Mahlzeit vor. Suche dir gute Alternativen für deine liebsten Snacks und Gerichte und verurteile dich nicht, wenn ein Tag mal nicht so gut läuft, wie du es dir vorgestellt hattest. Was für mich funktioniert, kann genau das Gegenteil bei dir bewirken und andersherum. Wenn du eine längere Zeit Histamin vollkommen gemieden hast und deine Symptome verschwunden sind, kannst du versuchen immer mal wieder ein bisschen Histamin in deine Ernährung zu integrieren. Schau was passiert und notiere dir deine Erfolge. Mit der Zeit wird es immer einfacher und natürlicher histaminfreundliche Optionen im Alltag zu finden und Essen wieder richtig zu genießen.
Wissenswertes
Fakten über Histamin, die mich überrascht und fasziniert haben
Histamin und der weibliche Zyklus: Die Stärke der Symptome hängen bei vielen Frauen mit dem Zyklus zusammen. Während des Menstruationszyklus gibt es signifikante hormonelle Veränderungen, insbesondere in den Östrogen- und Progesteronspiegeln. Einige Studien legen nahe, dass diese Hormone die Aktivität von Enzymen wie Diaminoxidase (DAO) beeinflussen können, die für den Abbau von Histamin im Körper verantwortlich sind. Schwankungen in diesen Hormonen könnten zu einer verminderten Fähigkeit des Körpers führen, Histamin abzubauen, was zu verstärkten Symptomen führen könnte.
Medikamente: Es gibt einige frei verkäuflichen Medikamente, die den Körper beim Abbau von Histamin unterstützen können und damit den Konsum von gelegentlichen histaminreichen Mahlzeiten möglich machen (z.B. Daosin). In meiner Erfahrung haben die Medikamente allerdings nicht besonders gut gewirkt
Viel trinken hilft: Histamin ist wasserlöslich und kann durch eine hohe Flüssigkeitszufuhr aus dem Körper geschwemmt werden
Kuschelalarm: Oxytocin wirkt stresslindernd und dadurch indirekt histaminsenkend. Also los! Frag deine Lieblingsmenschen nach einer Umarmung.
Verzögerte Symptombildung: Histaminbedingte Symptome können direkt, aber auch noch 72h nach dem Verzehr auftreten, was wiederum dafür spricht, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Symptome zurückverfolgen zu können
Fischvergiftungen: Eine Fischvergiftung, ist normalerweise eine zu hohe Ansammlung von Histamin in dem verdorbenen Fisch, die auch bei gesunden Menschen die typischen Symptome wie Durchfall & Erbrechen auslöst.
Allergien: Histamin wird bei allergischen Reaktionen in großen Mengen ausgeschüttet
Zum Abschluss
Du bist nicht allein! Die Bewältigung einer Histaminintoleranz erfordert Geduld und Selbstfürsorge. Gerade das Schreiben eines Ernährungstagebuches, in welchem du deine Symptome notierst kann dir helfen zu verstehen, was deinem Körper gut tut und was nicht. Eine Histaminintoleranz muss nicht für immer bleiben und es kann sein, dass sich die Symptome mit der Zeit zurück entwickeln. Es braucht allerdings etwas Geduld und besonders zu Beginn etwas Disziplin bei der Ernährungsumstellung, um diesen Punkt zu erreichen. Wenn du Fragen hast oder Unterstützung benötigst, stehe ich dir gerne zur Seite. Gemeinsam schaffen wir das!
Quellen, die mir zusätzlich geholfen haben
Diese Übersicht ist die umfangreichste Tabelle in Bezug auf Mastzellaktivierung und Histaminintoleranz, die ich bisher gefunden habe. Schau sie dir gerne an, um deine Einkaufsliste anzupassen, einen Anhaltspunkt für Restaurantbesuche zu haben und deine Mahlzeiten histaminfreundlicher zu gestalten.
Du hast weitere Fragen?
Wenn du noch weitere Fragen, oder Anregungen haben solltest, schreibe mir gerne eine E-Mail. Auch, wenn du bei deinem Prozess, um mit deiner Histaminintoleranz besser umzugehen Unterstützung benötigst und schnellstmöglich symptomfrei werden willst, freue ich mich darauf dich auf deinem Weg zu begleiten und mit dir zusammenarbeiten. Melde dich unter wholesomenessbycelina@gmail.com bei mir, oder schaue hier vorbei.
