Meine 5 liebsten (Ess) Gewohnheiten als Ernährungs-Beraterin
Vielleicht hast du schon einmal etwas vom “Big 5” Persönlichkeitstest gehört (Ich habe auch vor einen Blogpost darüber zu schreiben:). Falls nicht, nehme ich dich kurz auf einen kleines Exkurs mit. Ich bin sehr “High Conscientious”, was übersetzt so viel wie “gewissenhaft” bedeutet. Personen mit einem hohen Score dieser Eigenschaft sind oftmals sehr diszipliniert, strukturiert, kontrolliert und sehr zielorientiert. Solche Personen (inklusive mir) LIEBEN Routinen, Effektivität und sind sehr daran interessiert sich, ihr Leben, ihre Arbeitsabläufe etc. zu optimieren. Glaub mir, wenn ich dir sage, dass das auch ziemlich anstrengend sein kann😅 Wenn es darum geht neue Gewohnheiten im Leben zu etablieberen, ist diese Eigenschaft allerdings wirklich hilfreich. In diesem Blogpost möchte ich gerne 5 meiner (etwas ungewöhnlichen) Gewohnheiten mit dir teilen, von denen ich als Ernährungsberaterin sehr überzeugt bin.
Ich möchte dich bevor du weiterließt nur bitten, diese Liste primär als Inspiration für deinen Alltag zu sehen. Mach dir keinen Druck von heute auf morgen deinen gesamten Alltag auf den Kopf zu stellen, nur weil du denkst, dass du all diese Gewohnheiten in dein Leben integrieren musst, um gesund und glücklich zu sein. Vielleicht gehören einige dieser Gewohnheiten bereits fest in deinen Alltag, du hast deine eigene Variante gefunden, die für dich am besten funktioniert, oder du bist inspiriert ein paar dieser Habits selber auszuprobieren (you go!!❤️). In jedem Fall machst du das gut. Vertraue dir und höre darauf, was dir gut tut und was du vielleicht aus diesem Blogpost für dich mitnehmen möchtest, oder auch nicht.
Gewohnheit 1: Matcha Latte nach dem Aufstehen
Meine wohl liebste Gewohnheit. Es ist kein großes Geheimnis wie sehr ich Matcha Latte liebe. Seit ich wegen meiner Histaminintoleranz keinen Kaffe mehr vertrage ist meine Liebe für Matcha umso stärker gewachsen. Wie gut, dass dieser zusätzlich so gesund ist. Seit dem letztem Jahr bemühe ich mich zudem maximal 30 Minuten nach dem Aufstehen mein Fasten, was sich über die Nacht aufgebaut hat zu brechen. Diese Gewohnheit hat eine wichtige Rolle dabei gespielt meinen Menstruationszyklus zu regenerieren, da ich meinen Körper damit direkt morgens mit Energie versorge und nicht länger stresse. Da ich so früh morgens noch keinen besonders großen Hunger habe, ist ein Matcha Latte mit ein paar Nüssen (Mandeln, Paranüsse und Kürbiskerne) die perfekte Alternative für mich, um die Zeit bis zum Frühstück zu überbrücken.
Das Koffein im Matchapulver entfaltet seine anregende Wirkung deutlich langsamer als das Koffein im Kaffe. Zudem hält diese deutlich länger an und verhindert so einen plötzlichen Energiecrash.
Statt schwarzem Kaffe auf nüchternen Magen und Fasted- Cardio gehören die ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen mir, meiner riesigen Tasse Matcha Latte mit Hafermilch und meinem Journal. Ich mische meinen Matcha mit einem Teelöffel Chiasamen (Ballaststoffe, Omega 3 und einfach mal was anderes) und einem Esslöffel Kollagen (zusätzliche Proteine, aber absolut nicht notwendig), wodurch der Nährstoffgehalt noch ein bisschen gesteigert wird. Nach diesem Morgenritual kann mein Tag beginnen:)
Bottom Line, Tipps & Challenge
Wenn du das Gefühl hast, dass du morgens oft gestresst aufwachst, selten Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hast, deine Hormone verrückt spielen oder dich die Müdigkeit beim ersten Meeting überrollt, weil die Wirkung vom Kaffe nachlässt, möchte ich dir ein paar Ideen mit auf den Weg geben.
Der frühe Vogel: Versuche ein paar Minuten früher aufzustehen, um dir ganz in Ruhe eine Tasse deines Lieblingsgetränks zuzubereiten, bevor du in den Alltag startest. Glaub mir - du wirst es nicht bereuen.
Kombiniere: Wenn du dir deinen Morgen ohne Kaffe nicht vorstellen kannst, möchte ich dir (besonders, wenn du eine Frau bist und im Alltag mit Stress zu kämpfen hast) empfehlen statt schwarzem Kaffe zu einem Latte Macchiato zu greifen und am besten einen kleinen Snack (Nüsse, Müsliriegel,…), oder dein Frühstück damit zu kombinieren.
Tausche aus: Dein Energienivau schwankt stark über den Tag sehr, du bist ständig müde, und um das zu kompensieren trinkst du einen Kaffe nach dem anderen? Natürlich kann deine Müdigkeit viele Ursachen haben, aber versuche doch mal deinen Kaffe durch Matcha zu ersetzten und zu beobachten, ob sich etwas verändert. Ein bisschen mehr Schlaf wirkt meistens auch Wunder, aber das weißt du bestimmt selbst schon ;) (Zusätzlich kann dein Blutzucker eine entscheidende Rolle spielen. Klicke hier um mehr zu erfahren)
Gewohnheit 2: Ich habe nie Softdrinks im Kühlschrank
Okay, versteht mich nicht falsch. Ich liebe es etwas Erfrischendes, Wärmendes, Prickelndes oder einfach Leckeres zu trinken, aber ich habe seit Jahren keine Softdrinks mehr im Haus. Für mich ist diese Gewohnheit so natürlich geworden, dass ich gar nicht mehr darüber nachdenke, ob ich nicht doch beim nächsten Einkauf eine Limo in meinen Wagen legen möchte. Ich kann aber vollkommen verstehen, dass die Verführung wirklich groß ist und ein Orangensaft zum Frühstück, eine Cola vor dem Fernseher oder eine Mate abends mit Freunden für die meisten einfach dazugehört. Das ist auch vollkommen okay.
CAVE: Mir ist es zudem sehr wichtig deutlich zu machen, dass ich niemandem etwas verbieten möchte, oder denke, dass diese Getränke vollkommen aus dem Leben verbannt werden sollten. Es ist allerdings mein Ziel dir näher zu bringen, wie du dein gesündestes und ausgewogenstes Leben führen kannst und dabei einen gesunden Umgang mit diesen besonderen Lebensmitteln findest. (Ich nenne diese Gruppe von Lebensmitteln auch gerne “Fun Foods”)
Limonade & Gesundheit
Aus gesundheitlicher Sicht spricht nämlich sehr wenig für diese gesüßten Getränke. Sie fördern die Gewichtszunahme, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, können die Krebsentstehung fördern, und enthalten außer viel Zucker meist keine Nährstoffe oder Vitamine. Du greifst regelmäßig zu “Zero” und “Light” Getränken? Dann muss ich dir leider sagen, dass auch Süßstoffe in der Kritik stehen, weil diese u.a. krebsfördernd sein können, sich gar nicht so positiv wie gedacht auf Übergewicht und Diabetes auswirken und eventuell sogar unser Darmmikrobiom negativ beeinflussen können.
Statt Limonaden, Softdinks, Säften etc. trinke ich viel Wasser, Tee, Chai und Matcha Latte. Ich bin definitiv auch nicht “perfekt” und gönne mir ab und zu etwas (z.B. einen Gin Tonic), aber es ist für mich keine tägliche Gewohnheit und ich sehe es mehr als Bestandteil eines besonderen Anlasses, als einem normalen dienstag Abend.
Bottom Line, Tipps & Challenge
Wenn du Limonaden, Energy Drinks, Softgetränke und Säfte liebst, aber versuchen möchtest deinen Konsum etwas einzuschränken, dann möchte ich dir drei Dinge mit auf den Weg geben. Auch wenn du Diabetes Mellitus (besonders auch Typ 2) hast, abnehmen möchtest, oder zu Übergewicht neigst, ist es sinnvoll deine Ernährung in kleinen Schritten umzustellen und dir nicht von heute auf morgen alles zu verbieten. Folgende Tipps können dir dabei helfen.
Dein Lieblingsgetränk: Entscheide dich zuerst, auf welches Getränk du im Alltag definitiv nicht verzichten kannst (z.B. Orangensaft zum Frühstück). Dieses konsumierst du vorerst weiter wie sonst auch. Schaue anschließend welche Softdrinks du neben diesem Lieblingsgetränk regelmäßig konsumierst. Kannst du dir bei diesen überlegen, wie du sie im Alltag ersetzten/ einschränken kannst? Eventuell kannst du dir das tägliche Feierabendbier für das Wochenende, oder einen bestimmten Wochentag sparen, oder die Cola zum Abendessen gegen eine selbstgemachte Limonade ersetzten?
Deine Challenge:Setzte dir eine Challenge in der du für eine Woche auf alle gesüßten Getränke (Softdrinks, Limonaden, Säfte, …) verzichtest. Beobachte wie es dir damit geht und welche Getränke du wirklich vermisst. Es geht nicht darum dir diese Getränke für immer zu verbieten, sondern vielmehr darum, dass du diese bewusster konsumierst. Nach dieser Woche hast du vielleicht für dich gemerkt, dass das ein oder andere Getränk auch in deinem Kühlschrank nicht wöchentlich einen Platz findet
Finde Alternativen: Es gibt heutzutage viele Möglichkeiten stark gezuckerte und verarbeitete Limonaden und Softdrinks durch natürlichere Varianten zu ersetzten. Die Nachfrage nach Getränken ohne Zuckerzusatz, Aromen und Farbstoffen steigt und dadurch auch das Angebot. Schau doch das nächste Mal, wenn du im Supermarkt bist, ob du etwas Neues für dich findest.
Gewohnheit 3: Je bunter, desto besser
Das hört ihr bestimmt nicht zum ersten Mal, aber ich sage es trotzdem, weil es einfach so wichtig ist:)
Ich versuche meine Malzeiten so bunt wie möglich zu gestalten. Und nein - damit meine ich keine Farbstoffe, Gummibärchen oder Superfoods, sondern vor allem Obst, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel.
Es sieht nicht nur viel schöner aus, wenn der Teller bunt ist, sondern ist auch wahnsinnig gesund.
Eine Studie aus 2018 hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die mehr als 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel in der Woche konsumieren, ein diverseres Darmmikrobiom haben, was sich insgesamt sehr positiv auf die Gesundheit auswirkt. Aber keine Panik! “30 verschiedene Pflanzen” klingt erstmal sehr viel, aber fang doch diese Woche erstmal klein an und iss 5 pflanzliche Lebensmittel mehr als letzte Woche. Damit tust du dir, und deinem Körper etwas richtig Gutes!
Wie ich mehr Farbe in mein Leben integriert habe
Ich esse zum Frühstück meistens Porridge mit verschiedenen Früchten (Beeren und saisonales Obst gehören immer dazu), was direkt ein bunter Start in den Tag ist.
Mein grüner Matcha zählt auch schon ein bisschen als Farbe ;)
Jede meiner Hauptmahlzeiten beinhaltet Gemüse
Oft esse ich Rohkost vor meinem Mittagessen (Paprika, Möhre, Sellerie, Gurke, …)
Wenn ich mir Brote belege, gehört Gurke und Salat eigentlich immer dazu. Manchmal experimentiere ich aber auch mit etwas Neuem (z.B. Ziegenkäse mit frischer Feige)
Side- Salads sind ein toller Weg, um mehr Vitamine in den Tag zu bringen
Meine warme Mahlzeit basiert in der Regel auf Gemüse. Proteine und Fett spielen nicht die Hauptrolle.
Ich koche mir oft einen Gemüsebrei aus all dem Gemüse, was ich gerade zu Hause habe (z.B. Kartoffel, Möhre, Pastinake, Chiccoree, Fenchel, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, …)
Ich versuche Farbe in meine Snacks zu integrieren
z.B. Selbstgemachte Energiebällchen, Weintrauben mit Käse, Möhre mit Kräuterquark, Apfel mit Mandelmus
Wenn ich auswärts essen gehe, bleibt es meistens bunt.
Ich liebe neapolitanische Pizza und es ist so leicht Beläge zu wählen, oder hinzuzufügen, die dich deinen 30 Pflanzen in der Woche näher bringen (z.B. mit Rucola, Brokkoli, Pesto, Tomaten, Paprika, Pilzen, …)
Gesund Essen zu gehen ist so leicht wie noch nie. Wraps, Bowls, Salate, aber auch Burger, Pizza und Pastagerichte findet man in den buntesten und außergewöhnlichsten Kreationen, die nicht nur super lecker, sondern auch gesund sind.
Bottom Line, Tipps & Challenge
Viel Obst und Gemüse zu integrieren gehört für meine Ernährung mittlerweile einfach dazu, aber es gibt auch Mahlzeiten und Tage an denen ich einfach Lust habe mich mit einer risigen Portion Sahnesaucen-Pasta auf der Couch einzukuscheln. Weit und breit kein Brokkolirösschen in Sicht. Und das ist absolut okay. Das Leben ist zu kurz, um sich diesen Genuss zu verbieten und sich ständig Gedanken zu machen, ob der Salat nicht doch die bessere Wahl gewesen wäre.
Ja- Obst und Gemüse sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und die Mahlzeiten möglichst bunt und frisch zu gestalten kann dich auf deinem Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden unterstützen. Im Folgenden möchte ich dir deshalb ein paar einfache Tipps mit auf den Weg geben, wie du mehr Obst, Gemüse und Farbe in deinen Tag integrieren kannst. Nimm für dich das mit was dir hilfreich erscheint, aber überfordere dich nicht, indem du versuchst von heute auf morgen all deine Mahlzeiten auf den Kopf zu stellen. Es geht um Balance und nicht um Perfektion.
Mal was Neues: Kaufe diese Woche zwei Obst- oder Gemüsesorten, die du noch nie probiert hast, oder schon sehr lange nicht mehr gekauft hast. Dein Darm wird es dir danken.
Mehr davon: Versuche in den nächsten Tagen doch mal zu all deinen Hauptmahlzeiten ein bisschen Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Selbst eine Möhre zu deinem Abendbrot ist eine tolle Ergänzung :)
Deine Lieblinge: Überlege dir, wie du deinen Go-To Gerichten etwas Gemüse hinzufügen kannst. Dadurch hast du in Zukunft automatisch ein paar Gerichte im Kopf die dich dabei unterstützen mehr pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Zum Beispiel:
Eine weitere Gemüsesorte in der Lasagne oder dem Curry
Ein kleiner Salat zur Reispfanne
Frische Tomaten zu Pasta mit Pesto
Rührei mit extra Zwiebeln und Paprika)
Ausgetauscht: Finde Möglichkeiten, wie du einige Gerichte und Snacks gegen selbstgemachte und buntere Varianten austauschen kannst, oder ihnen einen bunten Kick geben kannst. Zum Beispiel:
Naturjoghurt mit Obst und Nüssen statt fertigen Fruchtjoghurts
Fertigen Müslimischungen kannst du frisches Obst hinzufügen
Dein täglicher Müsliriegel kann durch selbstgemachte Energiebällchen ausgetauscht werden (mit Nüssen, getrockneten Beeren, Datteln, Haferflocken, …)
Statt Brötchen mit Marmelade oder Schokocreme, kannst du dein Brötchen mit pürierten Beeren und Quark, oder Schokocreme mit Erdbeeren/Banane/… belegen
Ess muss schnell gehen und eine TK- Pizza ist deine erste Wahl? Schneide doch noch schnell ein bisschen Gemüse klein, was du noch im Kühlschrank findest und lege es mit auf die Pizza.
Gewohnheit 4: Donuts werden nicht gerne alleine gegessen - Der “Lange-Satt-Mix”
Damit meine ich nicht, dass du dich zum Donut essen immer mit Freunden treffen musst (wobei das eigentlich auch eine schöne Gewohnheit ist:).
Sondern:
Versuche einfache Kohlenhydrate mit Fett und/oder Proteinen zu kombinieren. Aka der “Lange-Satt-Mix”
Mit diesem einfachen Trick kannst du dein Energieniveau aufrecht, Heißhungerattacken und Cravings in Schacht und deinen Blutzucker stabil halten.
Die meisten von euch (mich eingeschlossen) naschen bestimmt gerne und gönnen sich auch mal ein Stück Kuchen, ein Eis, oder Schokolade.
Ich halte nichts von Verboten und Restriktionen, aber ich liebe kleine Hacks und Tricks, die das Leben ein bisschen ausgewogener und gesünder machen.
Was genau bewirkt diese Gewohnheit?
Ich versuche es hier so einfach und kompakt wie möglich darzustellen. Süße Snacks, Gebäck, Säfte, Weißbrot, Honig aber auch Obst (auch, wenn der darin enthaltene Zucker etwas anders aufgebaut ist und Obst viele Vitamine und Mineralstoffe enthält) lassen unseren Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe schießen, da der in den Lebensmitteln enthaltene Zucker sehr schnell ins Blut übergeht. Anders als bei komplexen Kohlenhydraten, die vorwiegend in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind und aus vielen Kohlenhydratketten bestehen und viele Ballaststoffe enthalten, ist unser Haushaltszucker weniger komplex aufgebaut (nur aus einem Glucose und einem Fruktosemolekül). Zudem ist dieser meist stark verarbeitet und kann von unserem Körper deshalb leicht aufgebrochen und verstoffwechselt werden. Das bedeutet, dass dein Blutzucker nach einer zuckerreichen Mahlzeit schnell ansteigt. Nach einer Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten passiert dies deutlich langsamer, wodurch du länger und nachhaltiger mit Energie versorgt wirst und länger satt bist.
Und jetzt kommt der Trick. Wenn du ein Lebensmittel was viele einfache Kohlenhydraten enthält (z.B. einen Donut) mit Fett und/oder Proteinen kombinierst (z.B. einem kleinen Becher Joghurt mit Nüssen), braucht dein Körper länger, um den Zucker zu verstoffwechseln. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und du bist für längere Zeit gesättigt und energiegeladen. Zudem verhinderst du dadurch Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energiecrashs.
Am besten wäre es, wenn du in deinem “Lange-Satt-Mix” komplexte, ballaststoffreiche Kohlenhydrate statt einfache Kohlanhydrate verwendest und diese mit Proteinen und Fetten kombinierst.
Seitdem ich den “Lange-Satt-Mix” in meinem Leben etabliert habe, merke ich einen deutlichen, positiven Unterschied. Da ich bewusster versuche meine liebsten süßen Snacks zu kombinieren, fällt mir viel leichter meinen Körper mit all den tollen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen die er benötigt. Außerdem habe ich dadurch viele neue Snack- und Rezeptideen gefunden (z.B. Kombinationen aus süß und salzig, fruchtig und herzhaft, …).
Bottom Line & Tipps
Ich möchte nicht, dass du dich durch diesen Hack unter Druck gesetzt fühlst jetzt nie wieder etwas Süßes zwischendurch essen zu können. Ich möchte dich allerdings inspirieren in den nächsten Wochen ein paar neue Kombinationen mit deiner Lieblingsschokolade oder Donutsorte auszuprobieren. Beobachte dabei doch mal ob und welchen Unterschied du feststellen kannst. Vielleicht ist der “Lange-Satt-Mix” ja auch eine Bereicherung für deinen Alltag. Im Folgenden möchte ich ein paar Kombinationsmöglichkeiten für beliebte süße Snacks mit dir teilen, wodurch auch diese zu einem “Lange-Satt-Mix” werden.
Milchschokolade - Dunkle Schokolade (80%+) enthält meist weniger Zucker (Achtung allerdings bei Zartbitterschokolade), Nussschokolade, Dunkle Schokolade + Nussriegel, Schokolierte Nüsse, Schokolade als Topping für Joghurt und Quark, Schokolade auf Chia Pudding, Schokolade als Dessert direkt nach deiner Hauptmahlzeit
Donuts - Donuts zusammen mit ein paar Gemüsesticks und Hummus/Kräuterquark, Dippe deinen Donut in einen leicht gesüßten Quarkdip, wähle einen Donut mit Nüssen und bestreiche ihn zusätzlich mit Nussmus, bestreue die Donuts reichlich mit Chiasamen und Kokosraspel, mache die Donuts selber aus Vollkornmehl oder mit Proteinpulver im Teig
Kuchen & Gebäck - Wähle fettigere Kuchensorten, Karottenkuchen, Nusskuchen, Kuchen mit Frischkäsetopping, backe mit Vollkornteig, backe mit Zucchini, Bohnen, Möhre, oder Proteinpulver im Teig, kreiere ein Topping aus Quark, genieße dein Kuchenstück oder Gebäck als Dessert, kombiniere es mit einem kleinen Proteinshake
Cracker - Genieße sie zusammen mit Gemüse und Dip, Dippe sie in Salsa, Guacamole, Sourcream, Hüttenkäse, Frischkäse, oder Hummus, kombiniere sie mit Käse und Gemüse, wähle Linsen-, Erbsen-, Soja-, oder Kichererbsencracker
Obst - Gemeinsam mit einer handvoll Nüssen, dippe es in Quark, Hüttenkäse, Nussmus, Erdnussmutter, oder Joghurt, kombiniere es in deine Hauptmahlzeiten z.B. Joghurt mit Obst, Nüssen, Haferflocken und Leinsamen, Salat mit Blaubeeren, Feige, Birne, oder Granatapfelkernen, belegte Brote mit Feige, Birne, gegrillten Pfirsichen, Ziegenkäse und Feige, Kürbis und Granatapfelkerne, Käse und Weintrauben, schokoliertes Obst mit Nussbutter
Eis - Wähle Eissorten aus Vollmilch statt Sorbet, oder kombiniere Sorbet mit Milcheis, wähle Nusseis, Eis als Topping für Vollkorngebäck mit Nüssen, Eis aus proteinreicher Sojamilch, Eis aus Quark, Eis als Dessert, selbstgemachtes Eis mit weniger Zucker
Smoothies - Versuche sie selber zu machen, statt sie im Laden zu kaufen, füge für den “Lange- Satt- Mix” z.B. Proteinpulver, Erdnusbutter, Leinöl, Spinat, Gurke, Möhre, Joghurt, Quark, Chiasamen, Leinsamen etc hinzu
Einige generelle Tipps:
Konsumiere Süßes gemeinsam mit einer Hauptmahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält
Wähle Vollkornprodukte statt Weißmehl. Dadurch enthälst das Endprodukt mehr Ballaststoffe
Dips mit Nussbutter, Quark, Frischkäse, Hummus etc sind immer eine tolle Idee um Proteine und Fette hinzuzufügen
Eine handvoll Nüsse ist sehr empfehlenswert als Kombinationsmöglichkeit
Ein paar Gemüsesticks passen immer und enthalten viele Ballaststoffe
Datteln mit Nussbutter & dunkler Schokolade sind sehr gut geeignet
Selbstgemachte Energiebällchen kombinieren meist Proteine, Kohlanhydrate und Fette
Challenge
Der “Lange-Satt-Mix”: Versuche diese Woche zwei deiner liebsten süßen Snacks mit dem “Lange- Satt- Mix” zu ergänzen
Mix & Match: Gibt es möglichkeiten seine liebsten, süßen Snacks in eine Hauptmahlzeit einzubinden?
Snack 2.0: Kannst du deinen typischen Nachmittagssnack etwas ausgewogener gestalten und z.B. deinen gekauften Schokomüsliriegel einige Male in der Woche durch selbstgemachte Nussriegel mit Schokolade tauschen?
Für einen Deep- Dive, um mehr über deinen Blutzuckerspiegel zu erfahren habe Klicke hier. In diesem Artikel gehe ich intensiv auf das Thema und viele damit verbundene Fragen ein.
Gewohnheit 5: Mealprepping mal anders
Du kannst dir nicht vorstellen, eine Woche lang das gleiche Gericht zu essen, obwohl es doch eigentlich immer so leicht aussieht, wenn Fitness- Influencer und YouTuber es so machen? Dann bist du damit nicht alleine:)
Ich habe für ca. zwei Jahre lang regelmäßig für die Woche vorgekocht, um Zeit zu sparen und jeden Tag ausgewogen zu essen. Allerdings habe ich letztes Jahr einen besseren weg gefunden. Ich nenne es “Komponenten-Prep”.
Wie funktioniert “Komponenten-Prep”?
Statt ganze Mahlzeiten zu kochen, die ich in den nächsten Tagen wieder aufwärme und in genau der gleichen Zusammenstellung esse, habe ich mich entschieden nur einzelne Bestandteile verschiedener Gerichte Vorzukochen.
Das bedeutet, dass ich zwar immer noch vorkoche, aber viel mehr Flexibilität habe. Ich spare weiterhin Zeit, habe immer etwas leckeres, ausgewogenes und buntes zu Essen, kann die Zutaten täglich neu in Gerichte einbinden und muss mir nicht jeden Abend neu überlegen, was ich kochen und essen möchte.
Bottom Line & Tipps
Im Folgenden gebe ich dir ein paar Beispiele, wie du den “Komponenten-Prep” umsetzten kannst.
Kohlenhydrate:
Ich koche sehr häufig größere Portionen Quinoa (auch eine Proteinquelle), oder Vollkornreis. Am allerliebsten bereite ich eine große Menge Ofengemüse (Kartoffel, Süßkartoffel und Kürbis) vor, was ich über die Woche hinweg esse. Außerdem kann die Basis für Porridge sehr gut für mehrere Tage zubereitet werden (aus Haferflocken, einer Milch deiner Wahl, Leinsamen, etc. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt). Pasta alleine koche ich hingegen immer frisch. Wenn ich Pasta vorkoche, fürge ich bereits die Soße hinzu.
Proteine:
Es gibt einige, tolle Proteinquellen, die man vorbereiten kann z.B. Putenbrustfilets, Rinderfilet, gerösteter Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte und gekochte Eier. Fisch (auch eine Fettquelle) und Spiegeleier bereite ich persönlich immer frisch zu. (Wegen meiner Histaminintoleranz ist es für mich zudem nicht empfehlenswert Lebensmittel wie Fleisch und Fisch häufiger zu erwärmen)
Fette:
Fett füge ich in den meisten Fällen frisch hinzu, da dies in großen Mengen in Öl, Nüssen und Saaten enthalten sind und diese Lebensmittel schnell als Topping, Dressing, oder zum Braten verwendet werden können. Du kannst Guacamole aus Avocado, Hummus aus Kichererbsen, oder ein Joghurtdressing vorbereiten, aber ich würde dir empfehlen diese erst frisch zum Gericht hinzuzufügen, da dieses sonst schnell “matschig” werden kann.
Obst & Gemüse:
Obst und Gemüse vorzubereiten ist wahrscheinlich der wichtigste Schritt beim “Komponenten-Prep”, da viele am ehesten auf diese Komponente verzichten, wenn es schnell gehen muss. Um deinen Gerichte durch Gemüse mehr Farbe, Vitamine und Ballaststoffe hinzuzufügen, kannst du Gemüsesticks vorbereiten und in Wasser im Kühlschrank lagern, Ofengemüse in größeren Portionen kochen, einen Gemüsebrei aus all dem Gemüse zubereiten, was gerade in deinem Kühlschrank zu finden ist, gefrorenes Gemüse in Wasser blanchieren, damit es direkt verzehrfertig ist, Grillgemüse bereits marinieren und in Glasdosen aufbewaren, eingelegtes Gemüse zubereiten und in Glasdosen haltbar machen, oder Saucen vorkochen, die dem Gericht leicht hinzugefügt werden können.
Obst kannst du waschen, schneiden und in Smpothiepacks einfrieren, bereits vom Kerngehäuse oder der Schale entfernen und im Kühlschrank lagern (wie z.B. Äpfel, Birnen, Kaki, Orangen, …), als Tiefkühlware kaufen, damit es direkt verzehrfertig ist, gründlich waschen und als Ganzes in Schalen im Kühlschrank aufbewaren, oder daraus einen Obstsalat zubereiten.
Und jetzt die Kombinationsmöglichkeiten:)
Es wird durch deine Vorbereitung schnell gehen, dir ein leckeresm buntes Essen zusammenzustellen, ohne dafür täglich stundenlang in der Küche zu stehen. Einige Ideen für schnell zusammengestellte Gerichte aus deinem “Komponenten-Prep”:
Overnight Oats mit Beeren, Obstsalat, Nüssen & Quark
Belegte Brote mit selbstgemachtem Hummus, Salat & Rührei
Ofengemüse mit Feta, Olivenöl & Kräuterquark
Lachsfilet mit Vollkornreis & blanchiertem Festtagsgemüse (TK)
Salat mit Putenbrust, Quinoa, Joghurtdressing, Gurke, Tomate, eingelegtem Gemüse & gerösteten Nüssen
Tortillas mit Guacamole, Bohnen, Petersilie, Tomate & Rinderfilet/Putenfilet
Als Snack: Gekochtes Ei auf einer Scheibe Brot, oder einfach so mit ein paar Crackern, oder Gemüsesticks
Bowl mit Reis, frischem Gemüse, geröstetem Tofu, Sojasauce, Kimchi & selbstgemachtem Hummus
Nudeln mit Tomatensauce, Parmesan & Putenfleisch
Gemüsesticks mit Hummus, Quark, Joghurtdip, …
Frühstückssmoothie mit Obst, Nussbutter, Sojamilch, Chiasamen & etwas Spinat
Challenge
Nicht vergessen: Bereite diese Woche vier verschiede Komponente für ein Gericht vor, die su sonst vernachlässigen würdest (z.B. ausreichend Gemüse, oder Proteine)
All day long: Versuche eine Komponente in ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen einzubauen (z.B. Joghurt, Möhre, oder Quinoa)
Sparfuch: Beobachte eine Woche lang, welche Snacks und Gerichte du unterwegs/zwischendurch kauftst, weil du keine Lust hast zu kochen. Schaue anschließend, wie viel Geld du sparen könntest, wenn du einige Komponente für die Woche vorbereites. Dadurch wird die Hürde frisch und schnell zu kochen bestimmt etwas heruntersetzt;)
Wie geht es jetzt weiter?
Ich hoffe sehr, dass du die ein oder andere Inspiration für dich gefunden hast. Wie bereits gesagt, möchte ich aber auf keinen Fall, dass du dich stresst, um irgendetwas von meiner Morgenroutine in deinen Alltag zu integrieren. Entscheide es so, wie es für dich am Besten ist.
Wenn du weitere Fragen, oder Anregungen hast, schreibe mir gerne eine E-Mail (wholesomenessbycelina@gmail.com), oder Klicke hier
